5 conseils pour les sportifs souhaitant devenir vegan

Vous êtes un passionné de sport depuis longtemps, pratiquez déjà le végétarisme (pas de viande, ni de poisson), et vous souhaitez devenir vegan pour des raisons qui vous sont chères mais n’osez pas vous lancer de peur de ne pas savoir comment vous y prendre. Pas de panique, nous vous donnons les clés pour vous aider à franchir cette étape en douceur et sans risque pour votre santé.

 

 

1. Maintenir un bon apport protéique

Ayant arrêté les œufs et les produits laitiers depuis votre passage au véganisme, il est important de conserver malgré tout une alimentation riche en protéines. En effet, celles-ci sont indispensables à l’anabolisme musculaire, au transport de la plupart des molécules dans le sang et à l’activité des enzymes, qui sont de nature protéique. En bref, les protéines participent au bon fonctionnement général de votre corps.

Pour se faire, de multiples opportunités s’offrent à vous : les légumineuses (lentilles, tout type de pois, haricots secs), les oléagineux (amandes, noix, pistaches), les algues (spiruline, klamath, chlorelle), les graines (lin, citrouille, chanvre). Vous n'êtes pas fan de ces aliments ? Il existe des protéines végétales en poudre qui permettront de remplacer / compléter la farine dans les préparations culinaires afin d’enrichir vos plats en protéines (amande, citrouille, chanvre, riz).

Pour plus d'information : les 10 meilleures sources de protéines végétales.

 

2. Optimiser l’alimentation à ses séances de sport

Ici, l’objectif est d’apporter tous les nutriments essentiels pour parfaire sa séance de sport.

Dans le cadre d’un sport d’endurance (course à pied, vélo, natation, etc...), il sera conseillé d’espacer les séances d’au moins deux heures avec un repas pour ne pas perturber l’organisme en pleine digestion. Le précédent repas doit aussi contenir une source de glucides complexes, votre principal carburant (céréales complètes, légumineuses, patates douces). Si l’effort se prolonge au-delà d’une heure trente, pensez aux glucides simples immédiatement transformés en ATP (adénosine triphosphate = énergie) : eau de coco, baies de goji, mulberries, physalis.

Si c’est un sport de renforcement musculaire intense, les shakers protéinés trouveront leur place avant et après l’effort pour optimiser la prise de masse et faciliter la récupération musculaire.

 

3. Ne pas négliger la récupération

« Après l’effort, le réconfort ». Cette phrase entendue des milliers de fois n’est pas si obsolète. Intercalez vos séances d’au moins un jour sur deux pour reposer vos muscles et ne pas risquer la déchirure ou les douleurs articulaires. Après le sport, vous pouvez consommer des shakers de protéines en poudre. Attention à ne pas négliger la réhydratation post entrainement avec des eaux isotoniques : comme par exemple l'eau de coco, ou encore d’autres eaux minérales riches en bicarbonates et en sodium pour compenser les pertes dues à la transpiration.

 

4. Penser aux superaliments et aux compléments alimentaires

Les superaliments sont par essence des produits incroyablement riches en vitamines et minéraux. C’est l’occasion de tester de nouvelles recettes : granolas, mueslis, bowl cakes, energy balls, etc.

Côté compléments alimentaires, pensez au magnésium et au calcium qui faciliteront la contraction musculaire et éviteront l’apparition de crampes, mais aussi au fer ayant un rôle important dans l’oxygénation du sang (apport d’oxygène). Toutefois, le fer étant moins absorbé en présence de caféine ou de théine, veillez à boire votre thé ou votre café à distance des repas. En revanche, pour une meilleure assimilation du fer, il est possible d’intégrer un aliment riche en vitamine C au cours du même repas (choux, persil, poivrons, kiwis, agrumes, fruits rouges).

La vitamine D est importante pour augmenter l’absorption du calcium ainsi que la vitamine B12, principale source de carence vitaminique chez les personnes ne consommant pas de produits d’origine animale.

 

5. Adapter ses efforts

Écouter son corps est primordial : ne forcez pas au-delà de vos capacités physiques pour préserver votre santé. N’oubliez pas, les muscles ont besoin de repos pour mieux réagir durant l’effort sportif et le résultat n’en sera que meilleur.

 

Grâce à ces conseils, vous pouvez désormais évoluer vers le mode alimentaire que vous désirez en douceur et sans risque de carence. Bien manger et bien bouger seront vos deux alliés pour une santé de fer.

Julie During