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Comment prendre de la masse quand on est vegan ?

Publié : 09/10/2017 15:41:47
Catégories : Conseils et bien-être

S'il y a une chose que les végétariens détestent, c'est qu'on remette en question leur régime alimentaire. Cessons les inepties : les végétariens et végétaliens peuvent aussi bien "faire du muscle" et prendre de la masse que les omnivores.

Vous êtes vous-même végétalien et souhaitez vous mettre à la musculation ? Voici cinq règles simples qu'il faut garder à l'esprit afin de maximiser votre prise de masse.

 

prise de masse végétarien

 

Règle n° 1 No pain, no gain !

Cette expression anglophone, bien connue des bodybuilders, signifie que la prise de masse repose sur un principe très important : il faut repousser ses limites si on veut prendre du muscle, car on obtient peu de résultats si l'on ne fait pas suffisamment d'efforts. Lors des séances de musculation, l'objectif est de déchirer les fibres musculaires afin qu’elles se reconstituent, afin de se transformer et devenir plus fortes et volumineuses.

Cela nécessite par conséquent un entrainement intensif, car il est impossible de prendre de la masse musculaire sans dépassement de soi. Tant que vous n'avez pas atteint un stade avancé, il est inutile de soulever des poids trop peu lourds en préférant des répétitions de weightlifting. Si vous commencez tout juste, privilégiez donc des séries de 8 à 12 répétitions avec la plus grosse charge que vous pouvez supporter.

 

Règle n° 2 : pensez aux protéines végétales

Si la whey (protéine de lait) ou la protéine d'oeufs n'est pas envisageable pour vous, privilégiez les protéines végétales. Contrairement à une idée reçue, il y a du choix, et la plupart concurrencent très bien les protéines animales. Les plus populaires sont les suivantes :

 

1. Protéine de pois

La protéine de pois revient en force, car, sans produits laitiers, sans gluten (contrairement à la protéine de soja), sans cholestérol, sans OGM, et totalement hypoallergénique, elle est privilégiée par les personnes sujettes aux allergies alimentaires car elle présente en plus l'avvantage d'être hautement digestible (plus de 90 % de taux de digestibilité).

 

2. Protéine de chanvre

La protéine de chanvre est riche en oméga-3, en magnésium et en fer. De plus, une portion contient également près de la moitié de la dose journalière recommandée en fibres. les graines de chanvre offrent une protéine complète, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels (BCAA). Sans eux, votre corps serait incapable de construire et réparer les muscles, surtout après une séance d’entrainement intense. Peu de protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui rend la protéine de chanvre unique.

 

3. Protéine de riz

La protéine de riz permet de diminuer la masse graisseuse du corps, d'abaisser le taux de cholesterol et de développer la masse musculaire, ainsi que la puissance et la force, et ce, de manière comparable à la whey. Lors d'études comparatives, il a été démontré que les consommateurs de protéine de riz obtenaient des performances similaires aux consommateurs de whey.

 

4. Synergie de protéines végétales :

Combiner différentes sources de protéines végétales permet d’enrichir la valeur nutritionnelle de votre alimentation. Comme vu précédemment, La protéine de riz, de pois et de chanvre représentent une excellente solution, cependant, afin d’obtenir un profil aminé le plus complet possible, il faut varier ces sources de protéines végétales en les mélangeant. En effet, le riz a une plus faible teneur en lysine tandis que le pois a un faible taux de méthionine.

En créant une synergie de protéines végétales comprenant chanvre, pois et riz, Veggie Protein de la marque MRM favorise ainsi un aminogramme optimal et permet d'éviter d'éventuelles carences. Enrichie en sacha inchi, la protéine Veggie Elite est idéale pour les athlètes souhaitant développer de la masse, car elle fournit en abondance tous les acides aminés essentiels.  Ces protéines permettent de maximiser la croissance musculaire et la récupération après l'exercice.

 

Règle n° 3 : mangez sainement

Cela peut paraître évident, mais malheureusement, beaucoup de végétariens se nourrissent essentiellement de pâtes, de frites ketchup-mayonnaise ou encore de pain recouvert de pâte à tartiner au chocolat. Cela prouve une chose : on peut tout à fait être végétarien et en surpoids !

Pour éviter la prise de masse graisseuse et privilégier la prise de masse musculaire, il suffit d'équilibrer aux mieux votre alimentation. Inclure des fruits et légumes frais dans votre régime alimentaire est certes nécessaire, mais aussi surprenant que cela puisse paraître,  il vaut mieux limiter l'ingestion de légumes crus et autres salades, car ces aliments ont tendance à rassasier trop rapidement et comme le but est de prendre en masse, ils ne sont pas adaptés à votre objectif de développement musculaire.

Le petit déjeuner idéal est composé de féculents (muesli fait maison), de lait végétal, de fruits et d'oléagineux. Pour le déjeuner, il faut compenser l'absence de viande par un susbtitut de repas à base de protéines (par ex : Veggie Meal replacement de MRM), quelques légumes verts (faibles en glucides), des féculents en petite quantité (quinoa, konjac), une source de lipides saine (huile de noix, huile de coco) et un fruit. Pour le dîner, il faut privilégier un repas léger, à base de protéines végétales, de légumes et d'une source de lipides.

Et n'oubliez pas : l'un de vos pires ennemis est le sucre raffiné : une fois ingéré par l'organisme, il a tendance à se métaboliser en gras, ce qui n'est pas le but recherché !

 

Règle n°4 : attention aux carences !

Si vous êtes végétarien depuis longtemps, vous savez sans doute déjà que le manque de fer est très fréquent chez les vegans. Mais ce n'est pas une raison pour oublier vos principes et vous rendre dans le fast-food le plus proche. Alors ne sous-estimez pas les carences en micronutriments qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé et vos performances. Voici les quatre principaux minéraux et vitamines à surveiller :

 

1. Fer

Le fer peut être divisé en deux types, le fer héminique et le fer non-héminique. Le fer héminique se trouve dans la viande rouge et est plus facilement absorbé par l'organisme, ce qui en fait la carence la plus fréquente chez les personnes ne souhaitant pas manger d'animaux. Le fer non-heminique se trouve dans de nombreux de légumes et fruits secs.

A noter que les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir de carences en fer car elles en perdent durant leur cycle menstruel. Si votre taux est trop bas, il faut envisager des compléments alimentaires à base de fer (ou tout simplement des superaliments riches en fer comme les baies de goji, la spiruline ou la chlorelle).

 

2. Calcium

Le calcium est essentiel au maintient des os solides et joue un rôle crucial dans les contractions musculaires. Trop peu de calcium a pour conséquence la multiplication des crampes pendant les séances de musculation, ce qui entrave vos performances. À long terme, il peut également conduire à un éclaircissement des os, voire l'apparition d'ostéoporose. Le calcium se trouve dans les aliments suivants : épinards, chou kale, brocolis, amandes et amandes d'abricots.

 

3. Zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui favorise une bonne croissance et un bon développement musculaire, et c'est pourtant un minéral que beaucoup de végétariens négligent. Cette déficience peut avoir un impact sur l'appétit, les fonctions cognitives et motrices ainsi que le niveau de testostérone chez les hommes. Les meilleures sources de zinc sont généralement des produits d'origine animale, c'est pourquoi les végétariens doivent prioriser ce minéral. Pour lutter contre les carences en zinc, vous pouvez consommer de la protéine de citrouille, des graines de sésame, des amandes d'abricot, des noix, noix de macadamia, ou encore de l'avoine.

 

4. Vitamine B12

Les carences en vitamine B12 (cobalamine) peuvent devenir inquiétantes si elles sont trop prises à la légère. La vitamine B12 se trouvant dans les aliments à base de plantes n'est pas absorbé par l'organisme aussi efficacement que celle que l'on trouve dans les aliments d'origine animale, c'est donc un domaine où même les végétariens précautionneux ont des carences. La meilleure solution pour surmonter ce manque consiste à consommer des superaliments riches en vitamine B12 (klamath), ou à compléter vos repas avec des compléments alimentaires (Vitamine B12 de Lifegive)

 

Règle n° 5 : le sommeil est récupérateur

Dormir 8 à 10 heures par nuit représente une période de jeûne et sert la croissance musculaire catabolique. Cependant, manger juste avant de dormir peut aider à inverser ce processus et à augmenter la synthèse des protéines. Cette synthèse se produit durant le sommeil, mais dans le tractus gastro-intestinal et non sur les muscles. Ainsi, le muscle se décompose dans ces conditions pour fournir  les acides aminés durant cette période de jeûne.

Manger avant le coucher est crucial pour compenser cela. Il est parfois même conseillé de se réveiller au milieu de la nuit pour manger. L'hormone de croissance humaine est également libérée dans des conditions de sommeil. Chez l'être humain, 60 % à 70 % de la sécrétion de l'hormone de croissance se produit au début du sommeil, ce qui est généralement le moment où les cycles de sommeil sont les plus profonds. Un sommeil de mauvaise qualité peut avoir un impact négatif sur les niveaux d'hormone de croissance.

C'est pendant le sommeil paradoxal que le corps restaure les organes, les os, les tissus musculaires, et reconstitue les cellules immunitaires. Le sommeil a un réel effet sur la croissance musculaire, alors dormez suffisamment, et vos muscles seront plus volumineux et plus forts !

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