Les oméga-3 d'origine végétale
- today juin 27, 2018
Connaissez-vous les oméga-3 et leurs bienfaits incroyables ? Comme par exemple leur impact sur la santé du cerveau. Sachez qu’il existe différentes sortes d’oméga-3 qui présentent des différences au niveau physiologique. C’est pourquoi l’huile d’algue Omega 3, source intéressante de EPA et DHA, constitue une alternative saine, complète et végétale aux huiles de poisson. Découvrez-en plus à ce sujet dans l’article ci-dessous par Camille du blog Mon Régal Végétal !
Définition d’un oméga-3
Un oméga-3 est un lipide ou, plus précisément, un acide gras polyinsaturé. Cela veut dire qu’on retrouve plusieurs liaisons doubles dans sa structure moléculaire, dont la première étant sur le carbone #3 (qui lui donne le nom d’oméga « 3 »). Les omégas-3 sont considérés comme des nutriments essentiels au niveau alimentaire parce que nous ne sommes pas capables de les synthétiser nous-mêmes.
À quoi servent les oméga-3 ?
Les oméga-3 jouent un rôle déterminant pour la santé. Ils ont un effet anti-inflammatoire important et essentiel pour prévenir ou atténuer l’inflammation chronique, responsable de nombreuses pathologies (cancer, arthrite, arthrose, diabète, dégénérescence mentale comme l’Alzheimer, etc.).
De par leur léger effet fluidifiant sur le sang et leur impact positif sur les artères et les triglycérides sanguins, ils permettent de maintenir une bonne santé cardiovasculaire[1] et de prévenir les caillots.
Ils sont également très importants pour les fonctions cérébrales, l’humeur, la concentration et la mémoire. Ils permettent une bonne santé oculaire, cardio-vasculaire, cérébrale, et sont également très sains pour la peau et de nombreux organes[2].
Par conséquent, les oméga-3 sont importants pour la santé générale et devraient de ce fait se retrouver quotidiennement dans l’assiette de chacun.
Les différentes sources d’oméga-3
Acide a-linolénique (ALA)
L’ALA est la principale source d’oméga-3 retrouvée dans les végétaux. Il est transformé en EPA par des enzymes de notre corps.
Sources : Huile de lin, huile de colza, graines de lin moulues et idéalement germées (les graines de lin germées contiennent 3 fois plus d’omégas 3 et moins d’acide phytique nuisant à l’assimilation), huile de chanvre, graines de chanvre, graines de chia (moulues ou bien mâchées), graines de citrouille, noix de Grenoble, mâche, pourpier.
Acide eicosapentaénoïque (EPA)
L’EPA peut être obtenu de source alimentaire ou à partir de la conversion de l’ALA (si les conditions sont favorables). Il peut servir tel quel (agissant comme puissant anti-inflammatoire en étant converti en molécules appelées eicosanoïdes du groupe III[3] et en diminuant la formation d’eicosanoïdes du groupe II fortement pro-inflammatoires[4]) ou être transformé en DHA, selon les besoins.
Sources : Poisson, huile d’algue (en supplémentation).
Acide docosahexaénoïque (DHA ou ADH)
Le DHA peut lui aussi être obtenu de source alimentaire ou à partir de la conversion de l’EPA, voire de l’ALA (si les conditions sont favorables). Il est très important pour la santé du cerveau et des yeux[5], la concentration, etc.
Sources : Poisson, huile d’algue (en supplémentation).
Combien d’omégas-3 devrait-on consommer ?
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande actuellement un minimum de 1 à 1,5 g d’ALA par jour ainsi qu’au moins 500 mg (0,5 g) d’EPA et de DHA pour maintenir la santé cérébrale et cardiovasculaire[6]. Il s’agit cependant d’un minimum. N’hésitez pas à consommer une abondance d’oméga-3 variés pour votre santé !
Le risque de carences en oméga-3 est accru chez les personnes vegan
Comme il a été mentionné ci-haut, les molécules d’EPA et de DHA sont celles qui ont les actions les plus importantes au niveau physiologique. Lorsque l’on consomme de l’ALA (via le lin, le chia, etc.), il est possible de le convertir en EPA, puis en DHA, mais l’efficacité de ce processus serait assez faible (autour de 5 % pour passer de l’ALA au EPA et 1 % de l’ALA au DHA[7]). La conversion dépend aussi de plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe (les femmes convertiraient mieux les omégas 3 grâce aux œstrogènes)[8], la génétique, l’individualité de chacun, l’hygiène de vie et le ratio oméga-3/oméga-6.
En effet, la conversion de l’ALA en EPA/DHA peut être fortement ralentie, voire inhibée, en cas d’une présence trop élevée d’oméga-6 dans l’alimentation. La conversion des oméga-3 s’effectue dans l’ordre suivant : ALA -> EPA -> DHA. Entre chaque étape de conversion, des enzymes catalysent des réactions pour passer d’une forme d’acide gras à une autre. Or, ce sont les mêmes enzymes qui permettent aussi la transformation des oméga-6 (qui sont convertis de la même manière que les oméga-3). Ainsi, lorsqu’il y a trop d’oméga-6, les enzymes sont occupées à catalyser les réactions de transformations de ceux-ci et ne peuvent convertir adéquatement les ALA en EPA et/ou en DHA[9].
Les oméga-6 se retrouvent en grande quantité dans l’alimentation industrielle d’une personne « typique ». Ils sont présents naturellement dans les noix (cajous, noisettes) et les graines (tournesol, citrouille, sésame), mais surtout dans les arachides et dans certaines huiles végétales transformées comme les huiles de tournesol, soja, canola, coton, maïs, carthame… Idéalement, le ratio oméga-3/oméga-6 devrait être de 1 : 4, ou même 1 : 1, mais il est souvent plutôt de 1 : 30, voire plus[10].
D’autres facteurs comme le stress, le tabac, l’alcool, la consommation élevée de glucides (donc la présence importante d’insuline) ou le manque de nutriments essentiels aux enzymes effectuant les réactions de conversion (comme les vitamines B, le magnésium et le zinc) peuvent également entraver la conversion de l’ALA en EPA et DHA[11],[12].
Cela veut dire qu’une personne végétarienne ou vegan (ne mangeant pas de poissons, donc pas d’EPA ou de DHA) qui consomme, d’une part, peu d’oméga-3 végétaux (ALA), mais beaucoup d’oméga-6, ne pourra pas convertir convenablement les omégas 3 ALA en EPA, et encore moins en DHA… Cela résultera donc en une carence sur le long terme (confirmée par de nombreuses études[13]), donc de plus grands risques d’inflammation, de pertes de mémoire, de manque de concentration, de dégénérescence cérébrale, etc.
[1] PASSEPORT SANTÉ. « Les acides gras omégas 3 », https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=acides_gras_essentiels_ps
[2] BREANNE, A.M. et DAVID, W.L.M. “Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?”, Lipids Health Dis. [en ligne sur Pubmed], août 2009, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/
[3] Idem 1
[4] Idem 2
[5] Idem 2
[6] Idem 1
[7] GILLINGHAM, Lea, PhD. “The Metabolic Fate of alpha-linolenic acid (ALA): extremely limited conversion efficiency”, IPH Magazine, novembre 2013,
[8] Idem 1 (PASSEPORT)
[9] DAVIS, B.C. et KRIS-ETERTHON, P.M. “Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications”, AM. J. Clin. Nutr.[en ligne sur Pubmed], octobre 2003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
[10] PASSEPORT SANTÉ. « Le rapport oméga-6/oméga-3 », https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=indices-alimentaires-le-rapport-omega-6-omega-3
[11] Idem 1 (PASSEPORT)
[13]Idem 9 (DAVIS)