Comment remplacer le sucre ?

En France, nous consommons en moyenne jusqu’à 30 kg de sucre par an et par personne, ce qui correspond à plus de 80 grammes par jour. C’est au-dessus de la moyenne mondiale et c'est devenu un réel problème de santé publique : diabète de type II, maladies cardiovasculaires, addiction, vieillissement cutané, caries ou encore acidité gastrique... nombreux sont les désagréments qui découlent d'une trop forte consommation de produits alimentaires contenant trop de sucres ajoutés.

Le principal souci avec le sucre raffiné, c’est que l’on en trouve partout. Dans les bonbons et les sodas bien-sûr, mais aussi dans les plats industriels, les sauces type ketchup ou les laitages. Et que l'on veuille ou non perdre du poids, il faut faire attention, car la surconsommation de glucides est souvent problématique.

On a donc fait le point sur les alternatives au sucre dans notre alimentation, avec une attention toute particulière pour celles qui sont vegan et bénéfiques pour notre santé. Alors quel est le meilleur sucre pour la santé ?

 

                           ©CoraliePolack

Sucre blanc et sucre roux, petit rappel

Sucre blanc raffiné : le sucre blanc est le produit d’un processus industriel supprimant tous les nutriments essentiels présents dans la betterave. Le sucre raffiné passe rapidement dans le sang, ce qui provoque un pic de glycémie. Le pancréas doit alors réguler cette dernière grâce à l'insuline et faire chuter la glycémie. Cette chute provoque irritabilité, fatigue et besoin de reconsommer des aliments sucrés, d'où le fort pouvoir addictif du sucre.

Sucre roux : Généralement, ce sucre est issu du broyage puis nettoyage du sucre de canne. Ce sucre est ensuite purifié mais beaucoup moins que son cousin blanc qui ne contient généralement plus du tout de nutriments. C’est pour cela que le sucre roux (parfois appelé sucre brun) possède quelques valeurs nutritionnelles et un index glycémique légèrement moins élevé (70). Cependant attention : beaucoup de sucres roux du commerce sont en fait du sucre blanc coloré et ne sont parfois même pas issus de la canne à sucre, alors lisez bien les étiquettes !

 

Les meilleurs sucres pour la santé sont d'origine naturelle

Sucre de coco biologique : c'est l’édulcorant préféré des adeptes de la cuisine, car il s’accommode parfaitement à la cuisson. Malgré son goût caramélisé, son indice glycémique est seulement de 35 et il remplace facilement le sucre dans les recettes de desserts (1 dose de sucre de coco pour 1 dose de sucre raffiné). Il est également riche en minéraux, ce qui le rend nutritionnellement supérieur au sucre de canne par exemple. C’est l’alternative la plus utilisée par les pratiquants du régime paléo.

Xylitol : (ou sucre de bouleau) : le xylitol est un substitut naturel, mais présente l’avantage d’être bien plus sain que le sorbitol. Le xylitol estampillé Force Ultra Nature est issu d’extraits d’écorce de bouleau et a l’apparence du sucre en poudre blanc raffiné. Non seulement son faible index glycémique de 7 le rend consommable par les diabétiques, mais il est en plus le meilleur allié des personnes présentant des problèmes bucco-dentaires, car il prévient l’apparition de caries et permet de reminéraliser les dents cariées. Deux fois moins calorique que le sucre, il est également recommandé dans le cadre d'un régime hypocalorique.

Poudre de yacon : Le yacon est une racine récoltée au Pérou. Avec un indice glycémique de 1, la poudre de yacon monte en puissance comme l’édulcorant sain qui contient en plus des prébiotiques très bons pour l’organisme. On trouve plus difficilement cette poudre dans le commerce que d’autres édulcorants, mais elle est parfaite comme alternative au sucre à mettre dans vos boissons chaudes par exemple.

Eau de coco en poudre : c’est tout simplement de l’eau de coco qui a été déshydratée, puis réduite en poudre. Elle n’a pas un fort pouvoir sucrant car son index glycémique est seulement de 3, mais elle peut aider les personnes addictes au sucre à se sevrer sans totalement supprimer leur consommation d’aliments sucrés. Source d’électrolytes, elle est le meilleur allié des sportifs pour rester hydraté et sa teneur en potassium en fait une alternative au sucre supérieure par son apport nutritionnel.

Lucuma : Le Lucuma est un fruit exotique possédant un faible index glycémique (seulement 4). Le pouvoir sucrant est 2 fois moindre que le sucre raffiné mais son goût comparable à celui du sirop d’érable en fait un atout de choix pour remplacer le sucre dans les recettes culinaires (en utilisant 2 doses de lucuma pour 1 dose de sucre ordinaire). Le lucuma est également une source de fibres, de bêta-carotènes, de vitamines C et B, et de minéraux tels que le calcium, le phosphore, et le fer. En plus de remplacer le sucre, il présente l'avantage d'être antioxydant.

Stevia : La Stevia est issue d’une plante qui pousse en Amérique du Sud. Sa feuille contient une substance dont le pouvoir sucrant est environ 300 fois plus élevé que celui du sucre. Disponible sous forme de poudre blanche ou de liquide, la stévia est non calorique, plus douce que le sucre, et n'a pratiquement aucun impact sur la glycémie. Elle est tellement concentrée que vous pouvez simplement utiliser une pincée pour adoucir vos aliments ou vos boissons. En revanche, elle n’est pas recommandée pour la cuisson. L’index glycémique de la stevia est de zéro, ce qui lui permet d’être consommée par les personnes diabétiques, mais sa saveur très particulière assez éloignée de celle du sucre n'est pas du goût de tout le monde.

 

Les substituts de sucre et édulcorants à consommer avec modération

Tous les sucres ne se valent pas : on trouve ces édulcorants plus facilement dans le commerce, mais ces faux sucres sont parfois sujets à controverse, il vaut donc mieux les consommer de façon exceptionnelle et en petite quantité, ou alors les bannir pour certains, surtout si vous êtes sujets aux problèmes de digestions et aux maladies chroniques. Certains sont particulièrement intéressants car ils possèdent un index glycémique bas.

Fructose : C'est une forme de sucre qui se trouve naturellement dans les fruits, et il n'est pas néfaste consommé en petite quantité. Mais si vous en ingérez trop, il ne peut être métabolisé par le foie et transformé en graisse, car la plupart des cellules ne peuvent pas l'utiliser. Son index glycémique est de 25 et on le trouve généralement sous forme de morceaux, mélangés à d'autres édulcorants.

Agave : Depuis quelques années, le sirop d’agave est le chouchou des alternatives au sucre, mais les industriels qui l’exploitent et le vendent ajoutent souvent des produits chimiques mauvais pour l’organisme. Il est très élevé en fructose (voir ci-dessus) et doit être consommé modérément, idéalement une légère pointe dans votre thé ou votre café. Son index glycémique est de 55, ce qui est relativement élevé.

Erythritol, Maltitol, Sorbitol : Ces substituts sont des formes d’alcools de sucre à faible indice glycémique. Ils sont habituellement fabriqués à partir de fécule de maïs et sont modifiés chimiquement de sorte qu'ils ne soient pas bien absorbés par l’organisme, mais cela a pour conséquence des désagréments gastriques chez certaines personnes. Il est par conséquent préférable de les consommer avec modération, d'autant plus que leur goût chimique n'est pas apprécié de tous.

Sucralose : Le sucralose est un édulcorant artificiel intense. En plus d'être lié à d’éventuels problèmes intestinaux, à la prise de poids, aux problèmes métaboliques et à l'insuline élevée, le sucralose se décompose lorsqu'il est chauffé et peut interagir avec d'autres ingrédients de cuisson, formant d'éventuelles substances toxiques. Ce qui est fort dommage car son index glycémique est de zéro. À utiliser occasionnellement, mais à petites doses.

Aspartame (ou aspartam) : Cette molécule chimique est désormais reconnue comme responsable de nombreux problèmes de santé malgré l'avantage que représente son absence de calories et son index glycémique nul. Non seulement ce substitut n’est pas naturel, mais il est encore beaucoup utilisé par les industriels afin de vendre des produits dits "light". Il est recommandé d'éviter d'en consommer.

Comme vous pouvez le constater, il existe bon nombre d'alternatives au sucre raffiné, que ce soit sous forme d'édulcorant industriel ou sous forme de poudres issues des végétaux. Vous l'aurez compris, les alternatives naturelles permettent en plus d'apporter à l'organisme vitamines, enzymes et oligo-éléments ; alors pourquoi s'en passer ?

Julie During