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Les aliments riches en protéines végétales

Publié : 02/03/2018 12:07:48
Catégories : Conseils et bien-être

"Mais si t'es végétalien, où trouves-tu tes protéines ?", "Tu ne manges ni viande, ni poisson, ni œufs ? Tu es forcément anémié !"... Voilà le genre de phrases que vous avez pu entendre lorsque vous avez fait comprendre à votre entourage que vous souhaitiez cesser de manger tout produit d'origine animale (y compris les laitages) en passant à une alimentation végétalienne. Or, il existe bon nombre de légumes, algues, légumineuses ou céréales riches en protéines qui permettent de respecter les AJR (apports journaliers recommandés) sans aucun problème. Voici la liste des 10 aliments d'origine végétale riches en protéines à privilégier si vous souhaitez éviter les carences.

1. Spiruline (de 65 à 70 % de protéines selon les types de spiruline)

C'est LE superaliment à privilégier si vous souhaitez éviter de manger de la viande. Cette algue, généralement disponible sous forme de comprimés, de paillettes ou de poudre peut contenir jusqu'à 70 g de protéines pour 100 g de spiruline. Vous pouvez par conséquent facilement respecter les AJR, en particulier l'apport protéique, en quelques shakers en mélangeant la spiruline à vos smoothies pour un faible apport calorique.

2. Chlorelle (66 %)

Tout comme la spiruline, la chlorelle est issue d'une algue riche en fer et en nutriments essentiels de façon plus générale. Dans le cadre d'un régime végétarien ou végétalien, elle est idéale pour éviter les carences en protéines. De plus, elle est très pratique à prendre car disponible sous forme de comprimés.

3. Klamath (63 %)

3ème super-algue du catalogue Force Ultra Nature, la klamath est non seulement un aliment riche en protéines mais elle est également une excellente source de minéraux nécessaires à l'organisme. C'est un aliment privilégié par les sportifs car son aminogramme est également très intéressant.

4. Soja (36 %)

Très réputé chez les végétariens, les graines de soja contiennent 36 % de protéines. Elles contiennent également tous les acides gras essentiels (notamment omega-3) qui sont important pour l'organisme. A noter que les protéines de soja peuvent monter jusqu'à 45 %. En revanche, le lait de soja n'en contient que 5 %.

5. Graines de chanvre (34 %)

Les graines de chanvre au savoureux goût de noisette sont naturellement riches en nutriments. Ses graines constituent le meilleur choix pour une alimentation saine et complète. Outre sa richesse en protéine, cet aliment aux nombreux bienfaits est sans cholesterol et sans acides gras trans. La protéine de chanvre est encore plus concentrée en protéine, elle peut en contenir jusqu'à 49 %.

6. Arachide (26 %)

Généralement consommée sous forme de beurre de cacahuète, l'arachide fait partie des oléagineux souvent boudés à cause de sa forte teneur en lipides. Mais chez les sportifs ; cette source de protéine est à privilégier car ces lipides présents dans la pâte d’arachide sont une bonne source de gras. Ce sont majoritairement des acides gras mono-insaturés et poly-insaturés qui permettent de prévenir les maladies cardio-vasculaires et qui aident à faire baisser le taux de cholestérol.

7. Graine de citrouille (25 %)

Les valeurs nutritionnelles de la graine de citrouille (ou graine de courge) sont très intéressantes car elle est source de vitamines B, A, E, et F et possède un faible indice glycémique. Avec 25 % de protéines, elle possède tous les acides aminés essentiels (BCAA) et réduite en poudre, son taux peut atteindre jusqu'à 58 % de protéines végétales complètes.

8. Haricot Mungo (24 %)

Les germes de haricots mungo, ou soja vert, sont croquants et juteux grâce à leur forte teneur en eau (près de 90 %). Les haricots mungo sous forme de graines germées ont une haute teneur en vitamines C, A, B1, B2 et particulièrement en vitamine E, qui augmente considérablement au cours du processus de germination. Sa teneur en protéine est exceptionnelle et en fait un excellent aliment santé pour les végétariens.

9. Fenugrec (23 %)

Le fenugrec est un aliment incroyablement nutritif. Il concentre une très grande quantité de tous les minéraux (très riche en fer) ainsi que plusieurs vitamines (dont la B6). Et côté protéines, c'est avec surprise qu'on découvre que les graines germées de fenugrec contiennent une formidable concentration en protéines végétales complètes (23 %).

10. Amande (21 %)

L’amande présente un profil nutritionnel extrêmement impressionnant. 21 % de protéines, 5 % de glucides, et 54 % de bons lipides, elle est notamment riche en vitamine E et en magnésium. Son appartenance à la classe des superaliments n'est donc pas usurpée ! Sous forme de poudre de protéines, sa concentration peut aller jusqu'à 50 %.

Julie During

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