Privilégiez un repas léger pour le dîner

Pour le dîner, il est généralement recommandé de faire un repas léger. Ce qui est logique car vous allez ensuite aller dormir et donc votre corps ne dépensera pas de calories liées à une activité physique quelconque. Toutefois, la nuit est aussi la période durant laquelle le corps se régénère et dans ce but-là, il a tout de même besoin d’énergie, bien que moins qu’en journée.

Dans la mesure où vous mangez sainement lors de la journée (protéines, lipides et glucides en quantité suffisante), il est possible de diminuer petit à petit l’apport en glucides le soir pour avoir un repas du soir plus léger. Vous pouvez continuer à en consommer une petite quantité, ou bien un soir sur deux.
Par exemple, les jours où vous avez eu un apport important en glucides au petit-déjeuner et déjeuner (un plat de pâtes ou du risotto par exemple), mangez peu voire pas de glucides. Gardez en mémoire que vos apports nutritionnels doivent être équilibrés sur la journée, et pas forcément sur un seul repas.

De plus, puisque notre cerveau est concentré sur la régénération pendant la nuit, mieux vaut ne pas le surcharger en lui imposant une digestion longue et laborieuse. D’autant plus que cela pourrait perturber votre sommeil !

Les salades et les soupes seront parfaites pour un dîner léger mais savoureux, et surtout varié, ce qui vous permettra de ne pas vous lasser et d’adopter ce mode de vie sur le long-terme.

 

Les salades : un dîner presque parfait

Avec les salades vous pouvez vous composer un repas complet et savoureux et surtout : pas de routine !

 

Composer sa salade

Nous avons bien dit qu’il s’agissait d’un repas léger, mais n’imaginez pas que vous n’allez manger que de la salade verte… Non, non ! Pour constituer un vrai repas, votre salade peut être composée de différents ingrédients :

1- Des légumes crus : tomates, concombre, carottes, poivrons, salade, oignons…

2- Des légumes cuits : courgettes, brocolis, haricots vert, chou-fleur…

3- Des céréales complètes : riz de Camargue, riz thaï, riz basmati, riz noir, millet, blé, épeautre, pâtes… Mais aussi un peu de pain (complet, aux céréales, au levain, etc.)

4- Des légumineuses : lentilles vertes, lentilles corail, lentilles béluga, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs…

5- Des oléagineux et graines (toastés ou trempés pour une meilleure digestibilité) : amandes, noix de cajou, sésame, graines de tournesol, noix, noisettes, graines de chia, de chanvre…

6- Un assaisonnement avec par exemple une huile végétale (colza, olive, coco, noisettes, sésame, noix, etc.), du vinaigre, du jus de citron, de la sauce soja, de la purée d’avocat…

7- Facultatif : une source supplémentaire de protéines. Des cubes de tofu poêlés, du seitan, ou encore du thon émietté ou des œufs si vous en consommez.

 

A cette base, vous pouvez ajouter :

• - Des herbes fraîches : menthe, basilic, persil, ciboulette, coriandre…
• - Des épices : cumin, curcuma, poivre, paprika, mélanges divers…
• - Des fruits : vous serez peut-être étonné, mais certains fruits sont excellents dans des salades, comme les agrumes, les fraises, le melon, la pastèque, les abricots, la pomme, la poire…

Vous pouvez aussi composer vos salades en vous inspirant de cuisines exotiques :

1- Salade mexicaine : tomates et concombres crus, poivrons cuits, riz complet, maïs, haricot rouges, guacamole, graines de chia, coriandre, jus de citron vert et huile d’olive

2- Salade italienne : tomates séchées, tomates cerises crues, aubergines et courgettes grillées, penne complètes, haricots blancs, pignons de pin, basilic, huile d’olive et vinaigre balsamique

3- Salade grecque : concombres, oignons rouges et tomates crus, olives noires, graines de tournesol et de courge, thym, cubes de tofu au basilic, lentilles vertes et pain pita complet

4- Salade libanaise : falafels (pois chiches, tahin, oignons, ail, cumin), salade verte, concombre, tomates, persil et menthe, et pain pita complet

5- Salade thaï : nouilles de riz, carottes, poivrons et radis crus en julienne, pousses de soja, cacahuètes et noix de cajou concassées, sauce soja, huile de sésame, citron vert, coriandre et menthe

 

Idée repas léger n°2 : les soupes

Tout comme les salades, les soupes permettent de consommer de bonnes quantités de légumes tout en évitant d’avoir l’impression de toujours manger la même chose puisqu’elles offrent des possibilités infinies. 

 

Les soupes cuites

Bien sûr, on pense tout d’abord aux soupes cuites que l’on mange en hiver et qui rappellent peut-être à certains de mauvais souvenirs. Mais les soupes peuvent être délicieuses lorsqu’elles sont bien accommodées, et elles sont si réconfortantes en hiver…

En plus des sempiternelles soupes de légumes (navets, poireaux, carottes, pommes de terre) vous pouvez cuisiner des soupes plus élaborées et complètes qui seront délicieuses en repas léger :

1- Soupe de lentilles corail au lait de coco et épices indiennes

2- La harira, une soupe traditionnelle au Maghreb, à base de tomates, pois chiches, oignons, céleri, vermicelles (et viande hachée d’agneau pour ceux qui en consomment encore) et épices

3- Crème de pois cassés

4- Soupe à l’oignon

Dans la mesure du possible, veillez à incorporer dans vos soupes des légumineuses ou céréales afin qu’elles soient tout de même nourrissantes et protéinées, tout en restant légères.

 

Les soupes crues

Moins fréquentes, les soupes crues sont toutefois un excellent moyen de consommer des fruits et légumes frais, surtout que, n’ayant pas été soumis à de la chaleur, tous leurs nutriments sont préservés ! En version sucrée ou salée, elles seront idéales en été pour un repas du soir léger et frais.

Voici quelques idées à réaliser au blender :

1- Le gazpacho espagnol à base de tomates, poivrons, concombres, oignons, ail, avec un peu d’huile d’olive et de vinaigre

2- Champignons, avocat, oignons, ail, cerfeuil

3- Fraises, framboises, pêches et menthe

4- Pastèque et melon