Tout savoir sur le régime cétogène ou keto diet

Avez-vous déjà entendu parler du régime cétogène appelé aussi régime keto ou « keto diet »?
Ce régime alimentaire, issu du mot « ketones » (corps cétoniques en anglais) et axé sur une consommation élevée de lipides et très faible de glucides, grandit en popularité depuis quelques mois, mais peu savent vraiment ce qu’il en est.
Quels sont les avantages de ce mode alimentaire et, surtout, quels sont les aliments mis de l’avant dans le régime kéto ? C’est ce que vous découvrirez dans cet article par Camille du blog Mon Régal Végétal!

  

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

L’alimentation cétogène, bien que mise sous les feux de la rampe depuis peu de temps, existe depuis le début des années 20. À la base, ce protocole alimentaire strict a été développé pour des cas pathologiques particuliers, par exemple lorsque des personnes étaient atteintes d’épilepsie grave. Cependant, aujourd’hui, ce type de régime est utilisé pour de multiples raisons, comme par exemple en thérapie en cas d’Alzheimer ou de cancer. Il est aussi très populaire chez les sportifs et pour favoriser la perte de poids.

La diète cétogène est axée sur une consommation élevée de corps gras (lipides), moyenne de protéines et très basse de glucides. En fait, il existe de nombreux « types » de diètes keto, de la stricte à la flexible. En moyenne, le ratio lipides : protéines/glucides est de 4 :1, c’est-à-dire qu’environ 80% de l’énergie consommée provient des gras tandis que 15-20% provient des protéines et seulement moins de 10% provient des glucides (voire 5% pour une diète stricte). 

Ainsi, pour une alimentation de 2000 calories par jour, 1600 calories devraient venir des gras, 300 à 400 calories des protéines et 100 à 200 calories des glucides. Si on considère que 1 g de lipides vaut 9 calories et que 1 g de protéines ou de glucides vaut 4 calories, une personne suivant une diète cétogène pourrait manger seulement 25 à 50 g de glucides par jour pour 75-100 g de protéines et 178 g de lipides. Juste à titre comparatif, 1 pomme contient en moyenne 20 g de glucides !

  

Comment fonctionne le régime cétogène ?

Le but de l’alimentation cétogène est simple : diminuer au maximum le glucose (source première d’énergie de nos cellules) pour obliger le corps à aller chercher son énergie dans les gras, de la même manière que lors d’un jeûne. Pour résumer le processus de catabolisme, lorsque le corps n’a plus accès au glucose pour produire son énergie, il entame d’une part le processus de néoglucogénèse (afin de former du glucose à partir d’acides gras ou d’acides aminés) pour apporter un peu de glucose aux globules rouges (qui en ont absolument besoin pour fonctionner).
D’autre part, et c’est ce qui intéresse les gens qui adoptent une diète cétogène, le corps commence à dégrader les triglycérides (gras) consommés, ou encore ceux stockés dans nos tissus adipeux, en acides gras, qui sont alors oxydés et transformés en énergie pour le foie (qui produit la néoglucogénèse).

Ce processus entraîne également, dans le foie, la formation de corps cétoniques qui seront ensuite envoyés dans le sang jusqu’aux organes (cerveau, muscles, cellules de nos tissus) et dégradés pour utiliser comme source d’énergie. Le processus de formation des corps cétoniques s’appelle cétogénèse et leur dégradation dans les cellules périphériques se nomme cétolyse. Une personne « carburant » aux corps cétoniques est dite en cétose.

En gros, le corps puise littéralement son énergie des gras mangés ou stockés plutôt que des glucides (hydrates de carbone). Après un temps d’adaptation plus ou moins long (de quelques semaines à quelques mois) de diète stricte, le corps a été « éduqué » à produire de l’énergie à partir des gras et peut entamer ce processus plus facilement à partir des réserves graisseuses dans nos tissus adipeux lorsque nous ne sommes pas en train de manger, favorisant la perte de masse graisseuse.

  

Quels sont les aliments autorisés dans la diète cétogène ?

• huiles végétales de qualité (huile de noix de coco, huile d'olive, huile de lin, huile MCT, etc.), lait de coco, crème de soya non sucrée
• oléagineux : noix variées (amandes bio entières, cajous, pistaches, Grenoble, pacanes), noix de coco, graines variées (graine de chia, lin, chanvre, tournesol, citrouille), beurres de noix ou graines, dérivés des noix et graines comme la farine d’amandes ou la protéine d’amandes
• légumes verts faibles en glucides comme les laitues, le kale, les épinards, le brocoli, le chou
• viande, surtout les viandes grasses
• poissons, surtout les poissons gras (sardines, saumons, maquereaux, etc.)
• œufs
• produits laitiers gras (beurre, crème 35%, lait 3.25% modérément)
• tofu
• avocats

  

Quels sont les aliments interdits dans la diète cétogène ?

La diète cétogène se concentre principalement sur des aliments riches en glucides :

• sucre blanc, boissons gazeuses, pâtisseries, viennoiseries
• pain, pâtes, toutes les céréales (riz, blé, sarrasin, etc.)
• tous les sucres : miel, sirop d’érable, sucre de coco, etc.
• les légumes racines comme les pommes de terre, les patates douces, les carottes, les panais, les betteraves
• les courges, le maïs, les pois
• presque tous les fruits (bananes, pommes, poires, melons, pastèques, mandarines, pêches, nectarines, ananas, kiwis, raisins, figues, dattes, etc.), sauf ceux pauvres en glucides en quantité minime (baies (bleuets, framboises), agrumes (oranges, limes, citrons)).
• légumineuses
• produits laitiers riches en glucides, comme les yogourts

  

Quels sont les bienfaits du régime kéto ?

• Apprendre au corps à tirer l’énergie du gras, donc entraîne une endurance sur du plus long terme (donc recherché chez les sportifs effectuant des sports d’endurance comme la course)[0]
• Permet une glycémie plus stable et une moins grande production d’insuline par le pancréas, donc utile en cas de problèmes de santé comme les migraines associées à l’hypoglycémie ou le diabète de type II
• En cas de cancer, permet de limiter la propagation des cellules cancéreuses qui se nourrissent principalement de sucre (glucose)
• En cas d’épilepsie ou d’Alzheimer, permet une stabilisation de la maladie en diminuant l’inflammation du cerveau (associée à un taux de sucre élevé en permanence, donc une glycémie élevée, une augmentation des protéines glyquées et une augmentation de la sécrétion d’insuline, ce qui active la synthèse d’eicosanoïdes pro-inflammatoires comme les prostaglandines).
• Peut permettre une légère perte de poids sur le long terme

  

Quels sont les dangers du régime cétogène ?

Peut entraîner des effets secondaires le temps que le corps s’adapte au manque de glucose et réussisse à produire de l’énergie à partir des gras : maux de tête, fatigue, nausées, etc.

Manque d’équilibre alimentaire. On coupe une grosse partie des aliments faisant partie d’un régime alimentaire sain et équilibré, principalement les végétaux comme les légumineuses, les légumes, les fruits et certaines céréales entières. Par ailleurs, cette diète est très axée sur la consommation de produits animaux qui causent des problèmes de santé sur le long terme (inflammation chronique; augmentation des risques de cancers, dont le cancer du côlon, etc.). Elle peut être bien menée, mais peut également verser dans l’abus avec la consommation de charcuteries ou de bacon, par exemple, des aliments qui ne sont en aucun cas bons pour la santé (et ne le seront jamais).

Il y a un manque de nutriments important dans ce genre diète, notamment de fibres, de vitamines et de minéraux pour une santé optimale. Cela entraîne aussi en général un débalancement du microbiote intestinal[1], point central de notre santé physique, mentale, immunitaire et inflammatoire[2].

Restrictif, complexe à intégrer au quotidien et dans une vie sociale

Plus de désavantages que d’avantages à long terme pour la moyenne des gens[3]^,[4] (sauf en cas de pathologies précises comme l’épilepsie ou le cancer)[5]

Peu efficace si utilisé pour la perte de poids. En général, la perte de poids n’équivaut même pas à 5 livres (lbs) après plusieurs mois, et les gens finissent par reprendre ce poids en recommençant à manger « normalement »[6]. Pour perdre du poids de manière durable, plutôt que d’adhérer à un régime quelconque, il est beaucoup plus intéressant d’adopter un mode de vie sain basé sur une alimentation saine non transformée et majoritairement ou totalement végétale (comme le whole foods plantbased) et de faire régulièrement de l’exercice physique.

Demande une bonne santé du foie (pour produire les corps cétogènes) et une bonne capacité à digérer les gras (bonne sécrétion de bile, présence de vésicule biliaire, présence suffisante de lipases pancréatiques, santé intestinale). Les reins, qui éliminent une partie des corps cétoniques (avec les poumons), doivent également être en bonne santé. Ce n’est pas tout le monde qui peut donc s’improviser une diète cétogène du jour au lendemain. En fait, seul 40% de la population pourrait fonctionner adéquatement avec un régime cétogène[7].

 

 

Maintenant que le régime cétogène n’a plus de secret pour vous, vous pourrez prendre des décisions éclairées par rapport à cette mode et savoir si vous voulez tenter le coup ou non !

 

 

 

[0] https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=regime-cetogene

[1] https://www.journaldemontreal.com/2018/02/11/le-point-sur-la-diete-cetogene

[2] https://www.forceultranature.com/fr/blog/lalimentation-optimale-pour-un-microbiote-en-bonne-sante-n176

[3] CAMPBELL, Colin, Dr. “The Low Carb Fraud”, Benbella Books, octobre 2013

[4]https://equipenutrition.ca/fr/blog-nutritionniste/labc-de-la-diete-cetogene

[5]https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/la-diete-cetogene-quest-ce-que-cest-2275

[6]https://www.journaldemontreal.com/2018/02/11/le-point-sur-la-diete-cetogene

[7]https://www.fdfitness.ca/la-diete-cetogene/