Focus nutrition : les protéines en bref !

Les protéines sont propulsées sur le devant de la scène nutritionnelle depuis quelques années, avec l’engouement pour la musculation sur les réseaux sociaux, mais surtout depuis la médiatisation des régimes hyper protéinés.

 

 

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont des macromolécules et l’une des trois grandes composantes nutritionnelles dont notre corps a besoin pour fonctionner, avec les glucides (sucres) et les lipides (gras).

 

Les acides aminés

Les protéines sont composées de ce qu’on appelle les acides aminés. Parmi ces derniers, huit ne sont trouvables que dans l’alimentation car le corps ne peut les fabriquer lui-même, ils sont donc essentiels : la leucine, la thréonine, la lysine, le tryptophane, la phénylalanine, la valine, la méthionine et l’isoleucine ; et deux sont appelés semi-essentiels : l’arginine et l’histidine.

Il est possible de se supplémenter en acides aminés, les adeptes de la musculation le savent bien car ils consomment assez souvent des compléments appelés BCAA (Branched-Chain Amino Acids).

 

L’arginine
Elle prévient les maladies cardio-vasculaires et l’hypertension, stimule la circulation sanguine, le système immunitaire et la libido masculine. Elle peut aussi être utilisée dans le cadre d’une perte de poids et de la musculation car elle augmenterait la congestion et la masse musculaires.

 

L’histidine
Elle permet l’équilibre du taux de minéraux dans le sang (dont le zinc et le fer) et favorise le bon fonctionnement du système immunitaire.

 

L’isoleucine
Elle compose notamment les BCAA, permet la production d’énergie et améliore l’endurance, la récupération, et lutte contre la dégradation musculaire. Elle est aussi essentielle à la formation de l’hémoglobine.

 

La leucine
L’un des fameux BCAA. Elle permet de soutenir la performance sportive tout en évitant la dégradation musculaire et en améliorant la récupération.

 

La lysine
Elle agit en synergie avec l’arginine et favorise l’assimilation du calcium.

 

La méthionine
Elle favorise la bonne santé des cheveux, des ongles et des cartilages.

 

La phénylalanine
Elle a un rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux et stimule l’intellect.

 

La thréonine
Elle garantit le fonctionnement optimal du système gastro-intestinal et joue sur la formation de l’émail des dents et du collagène.

 

Le tryptophane
Il agit positivement sur l’humeur, le sommeil et l’anxiété.

 

La valine
En plus d’être présente dans les BCAA, elle est une source d’énergie pour les muscles et le système nerveux. Elle améliore la récupération et la réparation musculaire.

 

A quoi servent les protéines dans l’organisme ?

Le rôle des protéines dans l'organisme est principalement de bâtir les muscles ! Elles sont en effet les éléments qui vont permettre de les réparer : par exemple, après une séance de sport, les muscles ont été sollicités et ont subi des microlésions, que l’organisme doit réparer.

Mais elles sont aussi indispensables à la construction de chacun des éléments de notre corps (sang, peau, organes, nerfs, etc.). C’est ce qu’on appelle la fonction structurale.

Leur deuxième rôle est tout simplement de participer au fonctionnement global de notre organisme, c’est-à-dire à son métabolisme (enzymes, hormones, etc.).

 

Protéines animales ou végétales ?

Les protéines sont issues de deux sources :

• Animales : viande, poisson, produits laitiers, œufs
• Végétales : céréales, légumineuses, graines, oléagineux

 

Les différences entre protéines animales et végétales sont assez conséquentes. On entend souvent dire que les protéines animales sont de meilleure qualité que celles qui sont végétales, car ces dernières ne contiendraient pas la totalité des acides aminés (à l’exception du quinoa, des graines de chanvre, du soja, du sacha inchi et des graines de courge) et seraient moins digestibles. Toutefois, il est aussi prouvé que même si une source de protéines végétales ne contient pas tous les acides aminés, l’apport s’équilibrera tout au long de la journée, lorsque l’on consommera d’autres aliments.

De plus, en plus de toutes les raisons éthiques et environnementales qui encouragent à diminuer voire à supprimer notre consommation de protéines animales, il faut aussi considérer que la viande et, le poisson dans une moindre mesure, apportent, en plus de leurs protéines, de mauvais acides gras saturés (au contraire de ceux présents dans l’huile de coco par exemple) et un bon nombre de produits chimiques nocifs (antibiotiques, OGM, etc.) qu’ingèrent les animaux et qui se retrouvent concentrés dans leur chair ou dans leur lait.

En conclusion, nous conseillons de privilégier les protéines végétales et une alimentation variée.

 

Où trouver des protéines végétales ?

Parmi les aliments riches en protéines végétales, on trouve bien sûr le soja, le quinoa, les pois chiches, les haricots azuki et mungo, le tempeh, l’épeautre, le sarrasin, les pois cassés, les lentilles, le lupin… De manière générale, les légumineuses sont donc une source importante de protéines.

Certains aliments que l’on mange en moindre quantité restent très protéinés, comme les oléagineux (en particulier les cacahuètes !) et les graines (de tournesol, de courge, de chia, de chanvre, etc.).

 

Les protéines végétales : les associations qui marchent

Bien que les équilibres en acides aminés s’effectuent sur la journée voire sur plusieurs jours, il peut être utile de connaître les associations gagnantes pour être certain d’avoir un ratio équilibré en acides aminés sur le même repas :

• Le riz et les lentilles, comme en Inde avec le dhal mangé avec du riz
• Le maïs ou le riz avec les haricots rouges ou noirs, comme les Brésiliens et les Latino-Américains : feijoada, fajitas
• Le blé et les pois chiches, comme au Maghreb dans le couscous
• Les pâtes et les haricots blancs comme les Italiens avec leur minestrone

 

Les protéines végétales en poudre

Comme nous l’avons vu, très peu de végétaux contiennent la totalité des acides aminés. Si vous pensez manquer de protéines ou si vous êtes sportif, vous pouvez vous supplémenter grâce à des protéines en poudre. On trouve principalement celle de chanvre, qui dispose de tous les acides aminés essentiels, mais aussi celles de riz et de pois. Le processus d’élaboration de ces deux dernières protéines, fermentation et/ou germination, leur permet de contenir l’ensemble des acides aminés.

Faciles à consommer, en shaker, dans des smoothies ou bien dans des biscuits et gâteaux, elles seront votre allié protéiné au quotidien ! Vous pouvez consommer en moyenne jusqu’à 3 doses par jour, couplées à une alimentation équilibrée et diversifiée.

 

Quelle quantité de protéines consommer ?

La qualité des sources de protéines dépend donc de leur teneur en acides aminés, et surtout de leur équilibre. Une consommation insuffisante en protéines, ou des protéines incomplètes en acides aminés peuvent avoir comme conséquence un système immunitaire faible, une fatigue anormale, des ongles et des cheveux cassants…

Alors, combien de protéines faut-il consommer par jour ?

Que ce soit pour un homme ou une femme, on recommande généralement 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Ainsi, pour quelqu’un qui pèse 60 kg, on recommandera 48 g de protéines par jour.

Si vous pratiquez beaucoup de sport, augmentez la dose et consommez environ 1,5 g par poids du corps : 90 g par jour pour une personne de 60 kg.

Et si vous pratiquez la musculation, que vous soyez en prise de masse ou en sèche, vous pouvez aller jusqu’à 2 g de protéines par poids du corps : donc 120 g, toujours pour une personne de 60 kg.
Dans le cadre de cette activité, il est important, en plus de conserver et reconstruire les muscles, de les développer, et pour ceci, l’organisme a besoin d’une dose conséquente de protéines.

Dans le cadre de la musculation, chaque repas doit être protéiné, afin que l’apport en protéines soit constant tout au long de la journée, environ toutes les 3 heures.

 

Les excès de protéines

Comme tout aliment consommé en excès, manger trop de protéines peut être dangereux. Leur digestion est assez laborieuse, notamment pour les reins et le foie, et peut ainsi fatiguer ces organes. A terme, il est possible de risquer une insuffisance rénale. Quant à la viande rouge, consommée en excès, elle serait responsable de certains cancers du côlon.