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Oméga 3, 6 et 9 : Les bienfaits des acides gras pour l'organisme

Publié : 21/05/2021 12:14:22
Catégories : Conseils et bien-être

Les oméga-3, 6 et 9 sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il convient de les apporter à notre corps de manière suffisante, régulière et équilibrée. Mais, quel est le rôle des omégas dans l’organisme ? Où les trouve-t-on ces “bons” gras pour notre santé ?

Oméga 3, 6 ou 9… Quelles sont les différences ?

Les oméga-3, 6 et 9 sont des acides gras. Ils appartiennent à la grande famille des lipides, aussi appelés graisses ou matières grasses.

Les oméga-9 sont des acides gras mono insaturés, dont le principal acide gras est l’acide oléique.

Les oméga-3 et 6 sont quant à eux des acides gras polyinsaturés. Parmi les acides gras oméga 6, on retrouve notamment l’acide linoléique (AL). Tandis que du côté des omégas 3, on compte l’acide alpha linolénique (ALA).L’ALA est qualifié d’acide gras essentiel car le corps humain ne peut pas s’en passer, mais il n’est pas capable de le fabriquer par lui-même. Or, à partir de cet acide gras il va être en mesure de synthétiser des acides gras à longue chaîne tels que l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Ces derniers sont nécessaires pour notre bien-être et notre santé. 

Bienfaits des omégas pour la santé

Il faut consommer les oméga 3 et oméga 6 chaque jour afin d’apporter à notre corps toutes les ressources dont il a besoin.

Bienfaits pour le bon fonctionnement du cerveau et la vision

Au sein des omégas 3, ce sont principalement le DHA et l’EPA qui sont les principes actifs. Ils possèdent de nombreux bienfaits pour le cerveau et la vision. En effet, le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, ainsi qu’au maintien d’une vision normale.

Bienfaits pour le système cardiaque

L’EPA et le DHA contribuent également à une fonction cardiaque normale.  De plus, les oméga 3, 6 et 9 favorisent le maintien d’une cholestérolémie (taux de cholestérol dans le sang) normal. Ils aident à faire diminuer le cholestérol, et ainsi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

De plus, ces acides gras pénètrent dans les membranes cellulaires pour réguler le passage des nutriments. Pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme, il convient donc d’assurer, à travers son alimentation, un juste équilibre entre les acides gras 3, 6 et 9.

Déséquilibre dans la consommation des matières grasses

Pour la majorité des français, l’apport en acides gras oméga 6 est suffisant mais l’apport des oméga-3 est inférieur aux recommandations. Le ratio de consommation oméga-3 sur oméga-6 est de 1 pour 11, alors qu’il devrait être de 1 pour 4. Il est donc important de rétablir l’équilibre pour préserver sa santé.

L'apport conseillé en ALA est de 1 % de l'apport énergétique, soit environ 2 g/jour. Quant à l’EPA et au DHA il est recommandé d’en consommer respectivement 250 mg/jour et 250 mg/jour pour un adulte. A l’inverse, l’apport en acides gras saturés est trop important.

Où trouver les omégas ?

Comme nous ne sommes pas capables de les fabriquer, nous devons donc les puiser dans notre alimentation.

Les poissons gras

On les appelle ainsi parce que leur taux de lipide est supérieur à 5% ; sans toutefois dépasser 15%. Le gras de ces poissons est très riche en oméga-3. En effet, l’EPA et le DHA sont présents en quantités importantes dans les poissons gras des eaux froides. De ce fait, l'Anses recommande deux portions de poissons par semaine, alternant poisson maigre (cabillaud, colin…) ou poisson gras (maquereau, sardine, anchois…) pour faire le plein d’oméga-3. Sous oublier qu’ils offrent aussi des doses intéressantes de vitamines liposolubles (A, D, E et K) ainsi que des protéines d’excellente qualité.

Dans certains cas, comme lors d’une faible consommation de poissons par exemple, il se peut que l’alimentation ne satisfasse pas les besoins de l’organisme. Il est donc nécessaire de trouver une autre source d’omégas. D’autant plus qu’il est important de varier les sources de matières grasses pour équilibrer nos apports en acides gras.

Les huiles

Les huiles de poissons

Pour ceux qui intègrent rarement les poissons dans leur alimentation, leurs huiles peuvent être de bonne alternative pour consommer des oméga 3. L’huile de poisson est extraite des tissus et du foie des poissons gras. Elle présente une forte teneur en oméga 3. En général, disponible sous forme de liquide avec arôme ou de capsule, elle peut être considérée plus facile à consommer en raison de son goût prononcé.

Les huiles végétales  

Outre ses effets pour rehausser le goût des aliments, certaines huiles végétales présentent des acides gras essentiels nécessaires à notre équilibre nutritionnel. Pour un bon rapport oméga3 et oméga6, il est nécessaire d'alterner les huiles. Effectivement, si certaines sont riches en oméga-6 comme l’huile de pépin de raisin, l’huile de tournesol ou encore l’huile de maïs, d’autres sont riches en oméga-3 comme l’huile de colza, l’huile de noisette et l'huile de lin. L’huile de noix semble faire exception à la règle et propose le meilleur rapport oméga-3/oméga-6.

Toutefois, bien qu’on retrouve l’ALA dans ces huiles d’origine végétale, ils sont moins assimilés par l’organisme et une quantité plus importante devra donc être ainsi ingérés.

Les fruits oléagineux

Amandes, noix, noisettes ou pistaches… Ces fruits sont des fruits oléagineux, donc très riches en lipides. Les noix contiennent entre autres plus de 46% d’acides gras polyinsaturés, dont les fameux oméga-3. Elles présentent une proportion idéale entre les oméga-3 et les oméga-6. 5 noix / jour couvrent les apports nutritionnels recommandés en oméga 3. Les amandes sont quant à elles un produit riche en oméga-9, mais aussi en protéines et en vitamine E.

Les graines

Notre consommation d’oméga 3 est bien loin des apports conseillés. Et pourtant, ces bonnes graisses sont essentielles à la santé. À titre d’exemple, les graines de chia sont une bonne source d’oméga-3. Pas moins de 64% des huiles contenues dans les graines de chia sont des oméga-3, ce qui en fait la plus haute source végétale et marine en oméga-3. Le rapport oméga-3 sur oméga-6 tournant autour de 3-4 est idéal. Ces graines possèdent aussi des vitamines et minéraux, ainsi que des antioxydants. Elles peuvent être consommées facilement, en les ajoutant simplement à la plupart des aliments lors de repas et collation, ou saupoudrés de salades.

Outre leur teneur idéale de protéines, les graines de chanvre comptent 70 à 90% d’acides gras insaturés (oméga-3 et oméga-6 dont l’acide gamma-linolénique). Disponible sous forme de poudre, elles peuvent facilement être ajoutées dans un muesli, salade de fruits, yaourts, salades, plats de légumes… De plus, les protéines de chanvre au goût chocolat, coco ou encore vanille apportent un délicieux goût et une vraie originalité à vos recettes. 

Les algues

Si habituellement, on les puise dans les noix, les amandes, les huiles végétales ou encore les poissons gras, depuis quelques années, les algues révèlent une teneur élevée en oméga-3 dans les algues. L’algue klamath, est une micro algue de type cyanobactérie. Riche en oligoéléments, protéines, vitamines et minéraux, elle regorge d’acides gras insaturés, dont les fameux oméga-3.

Maintenant nous n’avons plus d’excuse pour manquer d’oméga 3. Il suffit de consommer davantage d’aliments naturellement riches en oméga 3 et de diversifier les sources pour se faire encore plus plaisir !

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