Les alternatives Healthy à la farine blanche
- today avril 9, 2021
S’il y a bien un produit incontournable dans nos placards, c’est la farine. Nous nous en servons dans tous types de préparations qu’elles soient sucrées ou salées. En France, où la culture du blé est historique et importante (1) la farine de blé est donc par conséquent la plus utilisée et la plus connue. En outre, la forte teneur en gluten de cette dernière procure de l’élasticité et du volume aux pâtes. De ce fait, également en raison de sa simplicité d’utilisation, elle convient donc au plus grand nombre. Pourtant, il existe d’autres alternatives à la farine de blé. De plus en plus populaires, ces farines se montrent très intéressantes d’un point de vue nutritionnel et gustatif, et pour certaines sans gluten. Nous vous en proposons donc la découverte.
Focus sur la farine de blé
La farine de blé, elle-même, se décompose en plusieurs types. Ceux-ci sont définis par la lettre T suivie d’un nombre : T45, T55, T65, T80, T110 et T150. Cela correspond à ce qu’on appelle le taux de cendres. Il s’agit simplement de la quantité de matières minérales ou « impuretés » provenant du son (l’enveloppe du grain) présente dans la farine. Plus ce taux est bas, plus la farine sera blanche et raffinée et inversement. Par exemple, la farine T45, est la farine qui contiendra le moins de nutriments, contrairement à la T150 qui elle sera dite complète. Cette dernière n’est absolument pas raffinée et contient toutes les parties du grain de blé dont les fibres, vitamines et minéraux. De par leurs compositions différentes, chaque type de farine aura alors une utilisation qui lui est propre. Ainsi la farine T45 servira pour la pâtisserie, la T55 pour la pâte à pizza et de la T65 à la T150 pour la fabrication de différents types de pains.
De ce fait, plus le numéro suivant le T sera grand plus la farine sera riche en nutriments et donc plus intéressante au niveau nutritionnel. Un pain complet à partir de farine T110, ou de son (T150), se verra donc à privilégier car, il sera mieux pourvu en minéraux, vitamines et fibres qu’une baguette ou un pain fait à base de farine T65.
Autre particularité de la farine de blé : sa teneur en gluten. Quand on y ajoute de l’humidité, le gluten donne de l’élasticité à la pâte et permet aux préparations d’être bien aérées. Le problème du gluten c’est qu’il peut poser problème en cas de maladie cœliaque ou bien d’intolérance au gluten. Dans ces cas bien précis, il vaut mieux l’éviter.
Le blé n’est pourtant pas la seule céréale à en contenir et toutes les farines n’en possèdent pas dans les mêmes quantités.
La farine de seigle
Cette farine à la teinte grise est souvent utilisée pour l’élaboration de pain, reconnaissable à leur couleur foncée. Elle peut l’être également pour la fabrication de pain d’épice et de gaufre. A l’instar de la farine de blé, elle contient du gluten mais en moindres proportions. Si elle est complète, elle se révèle être concentrée en nutriments. Elle est trois fois plus riche en fibres et en magnésium que la farine de blé et contient aussi plus de potassium, de phosphore et de fer que cette dernière. Enfin comme le blé on la classe en fonction de son raffinage avec l’indice T, T70 correspondant à la farine blanche et T170 à la farine intégrale.
La farine de patate douce
La farine de patate douce se matérialise sous forme de poudre très fine dont la couleur varie du rose au blanc en passant par l’orange, selon son procédé de fabrication. Elle sert à la réalisation de dessert, de pains, de crêpes ou pancakes. Ses avantages sont nombreux : elle ne possède pas de gluten et se substitut très bien à la farine de blé pour toutes les créations culinaires. Cette farine au goût légèrement sucré est particulièrement bien appréciée des sportifs car elle possède un index glycémique bas et est pauvre en graisses. En outre, elle est dotée d’excellentes qualités nutritives : vitamine A, vitamine B6, cuivre, manganèse et même les fameux antioxydants font partie de sa composition (2).
La farine de châtaigne
La farine de châtaigne a un goût à la fois assez prononcé et sucré. Elle va notamment permettre de faire des gâteaux, des biscuits, du pain et toutes sortes de desserts. Elle se marie bien avec le chocolat, le miel, les épices et les fruits secs. Cette farine a aussi la particularité de ne pas contenir de gluten. Toutefois, il n’est pas recommandé de l’utiliser seule dans les préparations au risque d’obtenir des réalisations friables, trop dures et bourratives. Le mieux est donc de l’associer avec de la farine de blé ou de la farine de riz ou maïs selon les recettes et selon les besoins. De manière générale, elle est incorporée à hauteur de 30 à 50% de la quantité totale de farine.
La farine d’orge
L’orge est une céréale riche en magnésium, en fer, en sélénium et en vitamine B2, B3 et B6. Elle contient aussi des teneurs très intéressantes en fibres et en protéines. Néanmoins l’orge renferme des substances anti-nutritionnelles, nous empêchant de bénéficier d’un maximum de ses nutriments. En effet, ces composés interfèrent en fait l’absorption de nutriments. Toutefois, la germination de cette céréale permet de réduire ces facteurs et rendre plus accessibles les vitamines, minéraux et protéines. Cette action va aussi rendre la céréale plus digeste. Attention toutefois à la chaleur pouvant altérer ses bienfaits. Il est donc conseillé de ne pas l’intégrer à des préparations à cuire mais plutôt de la saupoudrer sur vos plats.
La farine de caroube
La saveur sucrée de la farine de caroube s’incorpore à merveille dans les préparations de desserts, de pâtisserie et de glace. Elle détient des fibres en quantité assez exceptionnelle et est source de calcium. Elle est donc particulièrement indiquée pour aider la régulation du transit intestinal. Enfin, elle regorge de nutriments bénéfiques : vitamine A, vitamine E, vitamine B2 et vitamine D2.
La farine de sarrasin
Cette farine, aussi appelé farine de blé noir, est plus brune que la farine de blé. Elle est connue pour la préparation de galettes bretonnes gourmandes. En effet, c’est de cette manière qu’elle est le plus souvent utilisée. Mais, elle peut aussi être ajoutée dans nos recettes de biscuits, tartes, crêpes, crèmes, ou d’autres préparations. Elle peut être cuisinée seule pour la fabrication de pâtes par exemple ou bien mélangée à d’autres farines comme pour la fabrication de pains ou de gâteaux. Elle contient la majorité des éléments nutritifs des grains de sarrasin, en particulier des fibres et des protéines. Le farine de sarrasin offre aussi l’avantage de ne pas contenir de gluten. Elle est nourrissante et produit une sensation de satiété (3).
Le psyllium
Le psyllium n’est pas une farine à proprement parler. Il s’agit en réalité d’une plante dont la partie intéressante est le tégument qui est extrait de la graine de psyllium. Celui-ci est une source inconditionnelle de fibres qui au contact de l’eau gonflent. Une fois ingéré, cela fait donc de lui un «coupe-faim» idéal, mais également un bon moyen de soulager la constipation.
D’un point de vue utilisation, il est tout à fait possible de l’intégrer dans de multiples recettes (smoothies, jus, compotes,...). Il est néanmoins conseillé de ne pas dépasser 1 à 3 cuillères à café par jour, pour ne pas perturber l’organisme.
La poudre de protéines de tournesol
Cette poudre peut facilement se saupoudrer sur les plats, yaourts, smoothies mais peut également s’ajouter dans les pâtisseries, crêpes et préparations culinaires. Cette poudre est naturellement riche en lipides (acides gras insaturés) et en protéines végétales complètes et bien assimilables par l’organisme. On parle de protéines complètes quand elles possèdent tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Elle est donc particulièrement convoitée par les sportifs, d’autant plus, qu’elle ne contient ni gluten ni lactose.
La poudre de protéines de chanvre
Tout comme la poudre de protéines de tournesol, cette poudre est particulièrement riche en protéines végétales complètes et bien assimilables. Par conséquent elle est aussi très appréciée des sportifs mais également des personnes souhaitant limiter ou éviter toutes sources de protéines d’origine animale. De plus elle détient des acides gras oméga 3 et oméga 6 dans des proportions idéales, respectant les besoins de notre organisme.
Cette liste n’est bien sûr pas exhaustive. Il existe de nombreuses autres alternatives à la farine blanche qui ont chacune leur intérêt gustatif et nutritionnel comme la farine de coco, de riz d’épeautre…
Références :
2. Remya Mohanraj and Subha Sivasankar. Sweet Potato (Ipomoea batatas [L.] Lam) - A Valuable Medicinal Food: A Review. June 2014. Journal of Medicinal Food 17(7).
3. Danielle M Defries et al., A randomized, controlled, crossover study of appetite-related sensations after consuming snacks made from buckwheat. October 2017. Applied physiology, nutrition, and metabolism 43(2)