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Le Grand Guide des Super-Aliments

Publié : 06/05/2021 15:30:52
Catégories : Conseils et bien-être , Recettes

Dans l’alimentation, les “super-aliments”, également appelés “superfood”, connaissent un attrait grandissant. Et pour cause ! Avec 55% des français affirmant qu’un produit alimentaire de qualité est un bon produit pour la santé (1), ils apparaissent comme de parfaits alliés pour notre corps, mais aussi sur notre esprit et notre cerveau.

De plus, les consommateurs sont à la recherche de produits naturels avec de fortes valeurs nutritionnelles et notamment riches en fibres, en probiotiques et en vitamines. Les super aliments, par rapport aux aliments dits classiques, sont idéaux car ils présentent une richesse en nutriments essentiels comme les vitamines, les acides aminés et antioxydants. En complément d’une alimentation variée et équilibrée, ils se prêtent donc parfaitement à la préservation de notre forme physique et mentale et l'amélioration de la qualité de notre alimentation.

Les super-aliments peuvent être issus de fruits, d’algues, de graines, de racines...  Découvrez les super aliments les plus courants et leurs bienfaits.

 

Super-aliments issus de fruits et de légumes

Les légumes, tout comme les fruits, font partie des aliments qui devraient occuper une grande place dans nos repas. En effet, ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres, tous les micronutriments nécessaires pour un équilibre de santé à long terme.

Les légumes secs

Selon le PNNS (Programme National Nutrition Santé), il est recommandé de consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine. Aliments santé à privilégier, ils sont naturellement riches en protéines, qui peuvent être facilement utilisés comme substituts aux protéines animales. Les légumes secs, plus connus sous le nom de légumineuses, sont des graines issues principalement de la famille des Fabacées. Leur richesse en protéines, fibres, minéraux et vitamines B font d’elles de « super aliments ». Parmi les légumineuses les plus connues, on retrouve les haricots secs, comme les haricots rouges, haricots de Lima, haricots beurre ou encore les fèves. À titre d’exemple, les haricots rouges contiennent du potassium, des antioxydants, des fibres, du calcium, du fer et des vitamines B et bénéficient d’un index glycémique moyen (permettant de limiter l’élévation du taux de glucose dans le sang, et donc la sécrétion d’insuline).

Les fruits secs 

Très populaires de nos jours et parfaits pour un encas, les fruits secs sont des fruits déshydratés particulièrement bons pour la santé et donc essentiels dans notre régime alimentaire.

Par exemple, les amandes crues, sont des fruits à coque issus de l’amandier. Ce fruit est sec et charnu. Les amandes peuvent être mangées entières, effilées, en pâte ou encore sous forme de boisson végétale. On les retrouve dans l’orgeat, une boisson fabriquée à base de lait d’amande et d’eau de fleur d’oranger. L’amande est une graine riche en lipides, d’acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, dont les oméga-3. Ces derniers sont définis comme étant essentiels car l’organisme ne peut les synthétiser. Quelques amandes suffisent pour apporter aussi des protéines, des glucides, des fibres, du calcium, du potassium, du magnésium, du phosphore et de la vitamine E, connus comme étant un puissant antioxydant. Elles sont idéales pour un goûter sain, sans trop en abuser, car celles-ci apportent des calories (560 kcal pour 100g).

Tout comme les amandes crues, les ananas séchés peuvent faire le bonheur de nombreux gourmands pour faire face aux petits creux ou ajoutés dans des préparations culinaires telles que les cakes, les mueslis, les salades de fruits (lien produit). L’ananas séché présente de nombreux bienfaits pour la santé : accroît la sensation de satiété, ralentit l’absorption des sucres et des graisses, favorise  le transit et la digestion tout comme les mulberries. Outre ses bienfaits pour le système digestif, les mulberries possèdent aussi des propriétés revitalisantes et régénérantes.

Enfin, l’abricot est un des fruits les plus riches en potassium. Ce minéral essentiel joue un rôle indispensable pour l’organisme en contribuant au fonctionnement normal du système nerveux et musculaire.  

Les baies

Acai, goji, cranberries,… Ces baies ont en commun d’être aussi des super-aliments. Les cranberries séchées constituent une excellente source de vitamines. La vitamine C, aussi appelé acide ascorbique, intervient dans de grandes fonctions de l'organisme : système immunitaire et nerveux, réduction de la fatigue, formation normale du collagène, absorption du fer, protection des cellules contre le stress oxydatif. Le camu camu et l’acérola sont également des super-aliments sources de vitamine C. 

Quant aux baies des incas ou également appelées physalis, elles sortent du lot de par leur teneur exceptionnelle en phosphore, qui contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal des membranes cellulaires et enfin au maintien d’une dentition et d’une ossature normale. Les baies de Goji et les baies d’açai présentent également de nombreuses vertus compte tenu de leurs fortes concentrations en vitamines, minéraux et oligoéléments tel que le fer.  

Pulpe de fruit

Les jus de fruits sont souvent le produit star de nos petits déjeuners, en l'occurrence le jus d’orange en France. Jus « avec » ou « sans » pulpe, chacun d’entre nous à sa préférence. Si les goûts varient en fonction des consommateurs, il faut savoir que c’est dans la pulpe que se trouve les fibres. À titre d’exemple, la pulpe du baobab contient une grande quantité de fibres qui contribuent au bon fonctionnement du système digestif, à la régulation du transit et à l’équilibre de la flore intestinale. Privilégier les jus de fruits frais faits maison permet de conserver tous les enzymes, vitamines et éléments nutritifs des fruits et des légumes utilisés. De plus, on peut opter pour des fruits de saison, tels que la fraise, la pomme ou encore le kiwi pendant cette saison printanière.

 

Super-aliments issus d’algues

Si certaines algues possèdent un goût prononcé, d’autres sont plus douces. Elles peuvent s’ajouter simplement dans nos assiettes, que ce soit dans les sauces, les soupes, les salades… Les algues renferment une composition remarquable, généralement sources de vitamines, de protéines, de minéraux et, qui plus est, peu caloriques. A titre d’exemple, la spiruline est une micro-algue qui fait beaucoup parler et est devenue en quelques années l’aliment star de la nutrition. Elle convient en effet à tous les âges, des nourrissons, aux sportifs, jusqu’aux personnes âgées et contient plus de 60 substances nutritives vitales. Ce n’est pas pour rien si la NASA la recommande dans les menus de ses cosmonautes. Tout comme la spiruline, la chlorelle et la klamath ont également un extraordinaire potentiel nutritionnel.

 

Super-aliments issus de racines

Les racines peuvent également être consommées comme super-food. Effectivement, elles sont parfois gorgées de minéraux et vitamines tels que la racine de maca, le ginseng de Corée, le navet ou encore la betterave. Cette dernière est un légume-racine savoureux et sucré fournissant une quantité intéressante de potassium, sodium, magnésium, calcium et vitamine B9. De plus, ses pigments rouges renferment des substances aux propriétés antioxydantes intéressantes. Couramment mangée cuite, elle peut aussi se consommer crue, à condition d’être râpée et peut être ajoutée facilement dans un smoothie ou encore un gâteau au chocolat.

Autre racine connue pour ses vertus, le gingembre ! Cultivé pour son rhizome, c’est-à-dire sa tige souterraine, on le reconnaît par sa peau beige pâle et sa chair jaunâtre. Il présente un goût citronné, poivré et épicé. Disponible sous forme de poudre ou entier, il peut être intégré facilement dans les plats culinaires. Il est très minéralisé, avec des quantités notables en potassium, fer, calcium et sélénium.

 

Super-aliments issus de graines

Les graines aussi peuvent être nutritives ! Graines de chanvre, de quinoa, d’Alfalfa, de chia, de fenugrec, de guarana… Elles ont toutes une composition nutritive considérable. Par exemple, les graines de chia ne sont pas seulement savoureuses (léger goût de noisette), elles apportent des fibres, de l’énergie et des oméga-3. Elles peuvent aussi être utilisées comme liant et remplacer les œufs dans la pâtisserie. Effectivement, mélangées avec un liquide, elles forment un gel.

 

Les épices et les herbes

Parmi les super aliments, on retrouve aussi des herbes comme l’herbe d’orge ainsi que des épices tels que la cannelle ou le curcuma. Le curcuma, aussi appelé « Safran des Indes », désigne à la fois l’épice et la plante herbacée dont elle est issue. Il contient des sels minéraux et de la curcumine, une molécule naturelle responsable de la coloration jaune vif du curcuma. La curcumine est avant tout le principal principe actif et la source de la plupart des pouvoirs antioxydants du curcuma. Consommé seul, le curcuma passe difficilement la barrière intestinale. Pour mieux l’assimiler, il est donc conseillé de le combiner avec une huile végétale ou de le consommer avec du poivre. Bon pour la santé, la poudre de curcumine peut être mise dans des sauces ou saupoudrée sur nos plats.

 

Les champignons

Les champignons sont à la fois bons et sains. En effet, ces organismes végétaux sans fleurs ni chlorophylle, pauvres en glucides, détiennent une forte teneur en eau, en protéines, en acides aminés, en fibres, en sélénium et en vitamines (vitamines B, K et seuls végétaux riches en vitamine D). Ils présentent de nombreuses vertus cachées. Par exemple, le Reishi permet de renforcer notre système immunitaire et préserver nos articulations. Les cordyceps possèdent quant à eux un effet relaxant, aphrodisiaque et augmentent les performances physiques (lien produit). Manger crus, cuits, en salade, en velouté ou en accompagnement, ils régulent le transit grâce à leur teneur en fibres. De plus, l’amidon qu’ils contiennent maintient une bonne santé intestinale.

 

Des super-aliments issus d’animaux

Gelée royale, miel, pollen et propolis... Les produits de la ruche sont des super-aliments naturels, sans additif ni colorant, ni conservateur, ni arôme artificiel. Substance sucrée produite par les abeilles à partir du nectar des fleurs, le miel est concentré en antioxydants, en vitamines et oligo éléments, ainsi qu’en fructose qui en fait une bonne alternative au sucre.

Plus méconnu, le colostrum ou lait colostral, est un liquide épais et jaunâtre sécrété par les mammifères en fin de gestation et pendant les premiers jours qui suivent la naissance. Ce lait a une composition très particulière ! Source de protéines et d’anticorps, il permet de renforcer le système immunitaire. De plus, son apport en vitamines A, E, B12 et D contribue à régénérer et stimuler l’épiderme.

La liste des super-aliments utilisés dans l'alimentation courante reste très longue. Vous avez donc l’embarras du choix pour agrémenter vos recettes au quotidien !

 

(1)  Étude de l’ObSoCo - 2020

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