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L’alimentation optimale pour un microbiote en bonne santé

Publié : 30/03/2018 11:40:50
Catégories : Conseils et bien-être

Depuis quelques années, un sujet fait de plus en plus jaser dans le domaine de la santé : le microbiote. Si autrefois notre flore intestinale était soupçonnée d’exercer un vague rôle dans notre bien-être, ce n’est que récemment qu’un nombre croissant d’études scientifiques a découvert son importance capitale dans la santé générale d’une personne.

Qu’est-ce précisément le microbiote et surtout, comment s’assurer de le maintenir dans un état optimal pour en bénéficier ? C’est ce que vous découvrirez dans cet article par Camille du blog Mon Régal Végétal !

microbiote et alimentation

  

Microbiote définition

Le microbiote intestinal représente l’ensemble des bactéries (mais aussi virus, levures et autres microorganismes) qui vivent dans notre intestin[1].

En effet, notre intestin abrite un nombre plus important de bactéries que de cellules dans notre corps, soit une estimation de près de cent mille milliards (1014) de bactéries! Ces abondants micro-organismes ont donc de nombreux rôles à jouer dans notre corps. Ces fonctions seront remplies plus ou moins adéquatement selon la quantité et la variété des bactéries et microorganismes.

De vastes études sur les microbiotes individuels permettent aujourd’hui de comprendre que chaque personne possède un microbiote unique dominé par certaines souches communes, et dont la composition sera influencée positivement ou négativement par de nombreux facteurs qui seront énumérés ci-dessous.

 

L’importance du microbiote sur la santé

Le microbiote possède dans notre corps des fonctions aussi capitales que variées. Il est impliqué dans l’absorption et la synthèse de nutriments et de neurotransmetteurs en plus de jouer un rôle dans l’humeur, la perception du monde et la santé mentale (via l’axe intestin-cerveau ainsi que la synthèse de neurotransmetteurs), le métabolisme cellulaire, l’inflammation et le système immunitaire[2].

Il va sans dire qu’on a avantage à entretenir un microbiote sain composé de bactéries commensales (amies) puisque, en cas de prolifération de bactéries pathogènes, de levures ou de virus (un état nommé dysbiose intestinale), des problématiques comme les troubles de santé mentale, le candida albicans, l’inflammation chronique, des maladies auto immunes, des ballonnements, le déséquilibre du système digestif et la baisse du système immunitaire peuvent aisément se manifester.

 

Les facteurs qui influencent notre microbiote

De nombreux facteurs peuvent influencer négativement notre microbiote au cours de notre vie[3] :

  • Notre lieu de naissance et d’habitation. Les microbiotes varient énormément d’un continent à l’autre, et de larges études ont relevé de nombreuses différences de dominance bactériennes entre les populations mondiales[4].
  • Notre mode de naissance (voie naturelle ou césarienne). Les bébés nés par césarienne ont souvent une dysbiose et une quantité accrue d’infections et d’allergies parce qu’ils n’ont pas été colonisés par la flore vaginale de la maman[5].
  • Le mode d’allaitement (naturel ou avec du lait en poudre). Le lait maternel contient de nombreuses souches de bactéries bénéfiques au microbiote du bébé.
  • Notre hygiène de vie. Un excès d’hygiène et une désinfection intensive avec des produits antibactériens nuisent au microbiote en nous empêchant d’entrer en contact avec des souches variées[6].
  • Le stress. Il favorise la prolifération de bactéries pathogènes et la dysbiose[7],[8].
  • La prise ou non d’antibiotiques. Les antibiotiques (nécessaires dans certains contextes) ont pour mode d’action de tuer toutes les bactéries, bonnes comme mauvaises. Si, pendant et après le traitement aux antibiotiques, il n’y a pas de prise de probiotiques pour recoloniser l’intestin avec de bonnes bactéries, on observe en général un risque accru de dysbiose et d’affaiblissement du système immunitaire[9].
  • L’alimentation, qui exerce un rôle primordial dans la composition de notre microbiote, et ce, peu importe où l’on se situe dans le monde. En effet, des similitudes ont été observées dans le microbiote de population très éloignées les unes des autres, mais dont le mode d’alimentation était semblable[10].

 

Comment prendre soin de son microbiote par une alimentation saine

La base de la santé réside dans un microbiote en santé. Dans notre intestin, nous avons des tonnes de petites crevasses dans lesquelles vont aller se nicher des bactéries pour établir des colonies. Les bactéries pathogènes compétitionnent donc avec les bactéries commensales pour proliférer en différents endroits.

Si l’on désire cultiver un microbiote sain, on aura avantage à privilégier des aliments qui, d’une part, nourrissent nos bonnes bactéries et, d’autre part, tuent les mauvaises. Voici quelques petits trucs, qui peuvent se résumer en quelques mots : manger végétal, non raffiné, peu sucré et fermenté.

Consommer des aliments antiseptiques

Certains aliments sont naturellement antibactériens et antiseptiques. Or, comme la nature est bien faite, ils ne seront pas nuisibles à nos bonnes bactéries, mais seulement aux mauvaises que l’on cherche à éliminer et qui menacent notre équilibre. Consommer régulièrement des aromates (comme le thym et l’origan) ainsi que des alliacées (ail, oignons, poireau, échalotes) et de l’huile de coco (riche en acide laurique antibactérien et antifongique) est intéressant pour favoriser l’élimination des bactéries pathogènes.

Limiter les sucres

Les bactéries pathogènes sont de vraies accros au sucre : elles en raffolent! La meilleure manière d’éviter une dysbiose est d’avoir une alimentation pauvre en glucides (surtout raffinés) comme les pâtes blanches, le pain en excès, les desserts sucrés et les boissons gazeuses.

Manger des fibres et des végétaux

Nos bactéries raffolent des fibres (glucides « indigestes » pour nous, mais qui serviront de nourriture à nos bactéries). Des aliments riches en fibres favorisera donc l’établissement de colonies saines dans notre intestin. Privilégiez les légumes, les légumineuses, les noix, les graines (chia, lin), les céréales entières, le psyllium et plus encore.

Une autre raison d’avoir une alimentation axée sur les aliments végétaux : une diète très riche en viandes augmente les risques de prolifération de parasites et de bactéries pathogènes[11].

Avoir une alimentation antioxydante et anti-inflammatoire

Les antioxydants (retrouvés dans les légumes et fruits frais colorés, le thé vert, etc.) et les aliments anti-inflammatoires (curcuma, gingembre, etc.) permettent d’avoir une muqueuse intestinale saine et non-enflammée, ce qui permet une meilleure adhésion des bactéries commensales. En effet, les bonnes bactéries peuvent avoir de la difficulté à s’établir lorsque la muqueuse est enflammée.

Manger des bons gras

Dans la même logique, les acides gras essentiels (noix, graines, bonnes huiles, avocats) nourrissent et hydratent la muqueuse, permettant une meilleure adhésion des bonnes bactéries. Les omégas 3 (huile et graines de lin, graines de chia, petits poissons) sont particulièrement à privilégier pour leur rôle anti-inflammatoire.

Consommer des aliments prébiotiques et fermentés

Il existe des aliments qui favorisent la prolifération des bonnes bactéries. Ces aliments sont appelés prébiotiques et sont à privilégier de manière quotidienne. L’un des prébiotiques les plus connu est l’inuline, une fibre que l’on retrouve dans l’artichaut, la pomme, la banane, la chicorée, les asperges et le topinambour.

Certains aliments contiennent aussi de bonnes bactéries bénéfiques pour notre flore instestinale : il s’agit des aliments fermentés comme le les grains de kéfir d’eau, le yaourt fermenté au lait de coco, le kombucha, le miso, le tempeh et les légumes lacto-fermentés (choucroute, etc.). Plus vous en consommez régulièrement, mieux votre intestin se portera !

En résumé, le microbiote est l’ensemble des bactéries qui peuplent notre intestin. Il gère des processus centraux dans notre santé tels que la synthèse de neurotransmetteurs (influençant la santé mentale), l’absorption et la synthèse de nutriments, l’inflammation et le système immunitaire. Pour en prendre soin, les aliments à privilégier sont les végétaux riches en fibres (légumes, légumineuses, graines, céréales entières), les bons gras, les antioxydants et les aliments prébiotiques et fermentés, tandis que les sucres raffinés et les produits animaux sont à éviter.

Maintenant, qu’attendez-vous pour favoriser la santé de votre microbiote au quotidien ?

 

[1] DESAUTELS-MARISSAL, Marianne. « Mille milliards d’amies : comprendre et nourrir son microbiome », éditions Cardinal, Canada, 2016, 212 p. (p. 21)

[2] PERLMUTTER, David, Dr. et LOBERG, Kristin. « L’intestin au secours du cerveau », éditions Marabout, France, 2016, 350 p. (p. 21-22).

[3] Idem 2

[4] GUPTA, V.K., PAUL, S. et DUTTA, C. “Geography, Ethnicity or Subsistence-Specific Variations in Human Microbiome Composition and Diversity”, figure 1, Front Microbiology [en ligne sur PubMed], juin 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click%20on%20image%20to%20zoom&p=PMC3&id=5481955_fmicb-08-01162-g0001.jpg

[5] Idem 2

[6] CHUTKAN, Robynne, Dr. « L’intestin au cœur de votre santé : la solution microbiome », éditions de l’Homme, Canada, 2015, 295 p.

[7] Idem 2

[8] BAILEY, Michael. “The contributing role of the intestinal microbiota in stressor-induced increases in susceptibility to enteric infection and systemic immunomodulation”, Hormones and Behaviors, vol. 62, Issue 3, p. 286-294 [en ligne sur Science Direct], août 2012, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0018506X12000372

[9] Idem 2

[10] GUPTA, V.K., PAUL, S. et DUTTA, C. “Geography, Ethnicity or Subsistence-Specific Variations in Human Microbiome Composition and Diversity”, Front Microbiology [en ligne sur PubMed], juin 2017,  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481955/

[11] Idem 6

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