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Garder la ligne sans régime : les bonnes habitudes à prendre !

Publié : 09/06/2016 16:09:49
Catégories : Conseils et bien-être

comment garder la ligne sans régime

Pour garder la ligne, il ne suffit pas de faire un régime… Mieux vaut prendre de bonnes habitudes et les conserver à vie, afin de maintenir un poids sain et une santé de fer !

 

Bien répartir ses apports caloriques pour garder la ligne

Trois groupes nutritionnels composent nos apports caloriques, en plus des vitamines, minéraux et oligo-éléments : les glucides, les lipides et les protéines. Tous ces groupes sont indispensables au fonctionnement global de notre corps et aucun ne doit être supprimé, même pour rester mince.

 

Les glucides

Les glucides sont le carburant de l’organisme et sont divisées en deux catégories : les glucides simples (qu’on appelle souvent les sucres rapides) et les glucides complexes (sucres lents). De manière générale, mieux vaut limiter l’apport en glucides simples pour privilégier les complexes, qui fournissent une énergie plus durable et n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang.

 

Les protéines, votre allié pour garder la ligne

Les protéines sont composées d’acides aminés et leur rôle principal est de participer à la construction des tissus (peau, muscles, organes, etc.). On trouve des protéines animales et végétales : les premières contiennent tous les acides aminés essentiels, au contraire de la majorité des protéines végétales (sauf, par exemple, pour le quinoa et le soja), mais aussi certaines substances nocives, comme des acides gras saturés et du cholestérol. Une alimentation végétale équilibrée fournira toutefois sans difficulté l’ensemble des acides aminés essentiels.

 

Les lipides

Les lipides sont des graisses essentielles qui contribuent entre autres à la construction et au fonctionnement des cellules, en plus d’être une source d’énergie. On retrouve parmi eux :

Les acides gras mono-insaturés aussi nommés omega-9, qui doivent composer la grande majorité de nos apports en lipides. Ils sont présents dans l’huile d’olive, les oléagineux, l’avocat.

Les acides gras polyinsaturés, que l’on connaît mieux sous les noms d’omega-3 et omega-6. Ils sont essentiels au sens où l’organisme ne peut pas les fabriquer. On les trouve principalement dans certaines huiles végétales (colza, noix, etc.) et les poissons gras (sardines, saumon, hareng, etc.).

Les acides gras saturés, dont l’appart est à réduire, voire à supprimer. On les trouve dans la charcuterie, le beurre, le fromage, la viande

Le cholestérol, dont une grande partie est produite par le corps lui-même. Le reste des apports provient de produits d’origine animale.

Les acides gras trans, à supprimer de votre alimentation car il s’agit de graisses industriellement transformées (hydrogénées) qui augmentent le mauvais cholestérol.

 

Les proportions

Chacun de ses groupes ne doit pas être consommé dans les mêmes proportions. Ainsi, pour une personne qui ne souhaite pas spécialement faire de « régime » ni mincir mais seulement manger sainement et garder la ligne, il est généralement conseillé de consommer :

  • - 15 % de protéines
  • - 50 % de glucides
  • - 35% de lipides

Les personnes très sportives et qui pratiquent notamment de la musculation peuvent éventuellement augmenter leurs apports en protéines afin de s’assurer que leurs muscles sont correctement réparés après leurs séances de sport.

Pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, il est aussi recommandé d’augmenter la dose journalière de protéines et de diminuer les glucides (surtout le soir). Si vous êtes végétarien, végétalien ou vegan, vous trouvez vos protéines dans le tofu et les légumineuses principalement. Mais sachez que ces dernières sont aussi riches en glucides, et ne sont donc pas forcément idéales au dîner. Pour augmenter votre ration de protéines vous pouvez essayer les protéines végétales en poudre (chanvre, riz, pois, citrouille…), qui se consomment très facilement en shaker ou dans des soupes et smoothies.

 

Les fruits et légumes, la base de l’alimentation

Considérez que les fruits et légumes sont la base de votre pyramide alimentaire, de par leur richesse nutritionnelle élevée, inversement proportionnelle à leur teneur en calories. Versatiles, ils se consomment d’une multitude de manière, crus, cuits à la vapeur, marinés, fermentés, poêlés, en brochettes, en cakes…

Dans l’idéal, essayez d’en consommer au minimum deux à chaque repas, plus un à chaque collation que vous prenez, et si possible, le plus souvent crus.

Une excellente manière d’augmenter sa ration est de boire des jus, smoothies et soupes, puisque sous forme liquide il est plus facile et plus rapide de consommer davantage de fruits et légumes. Et les jus et smoothies ne sont pas réservés aux fruits :

Pour faire des jus, choisissez un extracteur de jus qui convient à tous types de légumes

Pour les smoothies, le blender est incontournable : ajoutez des épinards, des feuilles de chou ou de salade donc la saveur peu prononcée ne se sentira pas. Vous pouvez également choisir comme base de votre smoothies un jus élaboré au préalable à l’extracteur.

Pour les préparations crues, gardez en mémoire qu’il faut les consommer le plus vite possible pour en absorber tous les nutriments.



Les produits d’origine animale

De manière générale, nous déconseillons la consommation de viande, de poissons et de fruits de mer, à la fois pour des raisons de santé mais aussi pour des motivations éthiques et écologiques. Quant aux autres produits d’origine animale, comme les œufs et le lait, mieux vaut diminuer leur consommation.

Si vous souhaitez continuer à manger des aliments d’origine animale, essayez toutefois de réduire votre consommation à 1 ou 2 fois par semaine, ou bien à des occasions spéciales. Votre digestion s’en portera mieux ainsi que votre santé et l’environnement de manière générale. Choisissez également de la viande, du poisson, des œufs, etc, biologiques de qualité.

Si possible, nous vous encourageons donc à réduire voire supprimer votre consommation de tout produit d’origine animale : lait, beurre, œufs… De plus, depuis quelques années, les alternatives végétales se sont démocratisées et sont très facilement trouvables en magasins biologiques et même en supermarchés : charcuterie, steaks, yaourts, fromages…

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