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Entraînement HIIT 100 : mode d’emploi

Publié : 07/10/2019 16:27:56
Catégories : Conseils et bien-être

Entraînement fractionné HIIT : intervalles de 100 secondes.

Brûlez du gras en augmentant votre rythme cardiaque grâce à ce programme d'entraînement HIIT 100. Optimisez votre masse musculaire et votre perte de masse graisseuse grâce à notre routine d'entraînement HIIT 100.

 

 Entraînement HIIT 100 : mode d’emploi.

 

Qu'est-ce que le HIIT ?

Il s’agit d’un entraînement fractionné à haute intensité (de l’anglais : High Intensity Interval Training), ce programme HIIT encourage l’effort à 100 % dans chaque circuit avec une courte période de récupération entre chaque exercice. Ce type d’entraînement fait plus particulièrement travailler les muscles.

 

Pourquoi pratiquer le HIIT 100 ?

Si vous faites de la musculation, vous utilisez probablement des poids moyens avec des répétitions modérées. Bien que cela finisse par donner de bons résultats, il est peut-être temps de passer à la vitesse supérieure afin de maximiser votre potentiel. Pour cela : il faut faire travailler différentes fibres musculaires.

Chaque corps possède trois types de fibres musculaires :

  • Fibres musculaires à contraction lente (rouge)
  • Fibres musculaires intermédiaires (grises)
  • Fibres musculaires à contraction rapide (blanches)

Les fibres rouges correspondent aux activités nécessitant de l’endurance telles que le marathon ou le trail, tandis que les fibres blanches sont utilisées durant aux exercices à intensité élevée plus courts tels que les sauts, les squats ou les sprints.

Les fibres grises se situent entre les deux et sont stimulées durant tous les types d’exercices, selon les besoins de l’organisme.

En ciblant les différents types de fibres musculaires, vous pouvez sortir d’un éventuel plateau durant lequel vous n’arrivez plus à prendre de muscle ou à perdre du poids. Il faut donc optimiser votre programme d’entraînement : en augmentant le nombre de répétitions et la durée des intervalles vous développerez mieux vos muscles et brûlerez plus de gras.

 

HIIT 100 : efficace pour brûler les calories : mais pas que !

Avec le SHRT (super high repetition training = entraînement à haute fréquence de répétitions), vous pouvez stimuler les fibres rouges et grises qui peuvent ne pas s’activer lors d’un weight lifting modéré.

Faire varier le poids ainsi que le nombre de répétitions peut vous aider à prendre du muscle, mais il est de notoriété publique que s’entraîner plus intensivement avec des poids plus élevés va davantage renforcer votre masse musculaire (anaérobie versus aérobie).

Le circuit d’entraînement fractionné à intervalles de 100 secondes est extrêmement efficace pour augmenter la circulation sanguine de vos muscles tout en les renforçant. Il fait travailler les fibres musculaires servant à l’endurance et à l’effort pour renforcer et développer à la fois les muscles des jambes, du dos et du buste. Par conséquent, il ne faut pas hésiter à adapter cet entraînement en fonction de vos capacités, en particulier si vous sentez votre corps atteindre ses limites.

Il est préférable d’utiliser des poids relativement lourds tout en privilégiant la sécurité en effectuant le nombre adéquat de répétitions. Si vous vous sentez trop fatigué pour réaliser intégralement le circuit, prenez des poids un peu plus légers. S’entraîner à deux peut également être utile pour vous aider à compter, car à mesure que votre corps est en action, votre cerveau peut avoir du mal à retenir où vous en êtes. C’est pourquoi : vous risquez de perdre le compte ; il faut donc trouver la solution qui vous permettra de rester dans les rails.

Dès que vous avez fini les 100 répétitions, stoppez le chronomètre et prenez trois minutes de repos.

 

Tirez le meilleur parti du fitness grâce à cette routine d'entraînement super HIIT

Avec ce circuit super HIIT 100, vous focalisez votre entraînement sur de nombreuses répétitions avec de très courtes périodes de repos entre chaque exercice.

Assurez-vous de faire le plus de répétitions possibles pendant au moins 60 secondes, pour 3 minutes d’activité totale. En faisant moins, les fibres d’endurances ne seront pas sollicitées.

Si vraiment vous n’en pouvez plus, soufflez un coup durant 30 secondes maximum, reprenez là où vous en étiez, et terminez votre circuit. Assurez-vous que votre corps récupère bien après votre séance d’entraînement, par exemple en buvant une boisson protéinée de type Warrior Blend de Sunwarrior.

 

Échauffement :

  • Balanciers de jambes (avant / arrière x 10, chaque côté x 10)
  • Course sur place talons fessiers : pendant 30 secondes
  • Fentes : 20 pour chaque jambe
  • Course sur place genoux hauts : pendant 30 secondes
  • Mouvement de la chenille : x 10

 

Programme d'entraînement HIIT 100 :

Effectuez une à trois séries de tout le circuit en laissant 3 minutes de repos entre chaque exercice :

  • 100 squats avec haltères ou presse à jambes assis
  • 100 roulements swiss ball ou TRX hamstring
  • 100 squats avec kettlebell
  • 100 balanciers avec kettlebell
  • 100 squats TRX hamstring ou squats sissy (squats en arrière)
  • Planche de gainage : pendant 100 secondes

Le HIIT sert à brûler du gras, gagner en force et stimuler la fonction cérébrale. Pour vous aider à mieux comprendre le HIIT 100 et vous encourager à l’essayer, découvrez les 4 principaux avantages de ce type d’entraînement :

 

les 4 principaux avantages de ce type d’entraînement

1. Capacité aérobique accrue

La capacité aérobique désigne la faculté du cœur et des poumons à absorber de l'oxygène et à le redistribuer vers un groupe musculaire particulier. Plus elle est élevée, plus l’endurance se développe et diminue la fatigue durant l’effort.

Au cours d’une étude scientifique menée auprès de patients souffrant de problèmes cardiaques, des chercheurs ont découvert qu’un entraînement HIIT relativement court pouvait être plus efficace qu'un entraînement long (plus de 45 mn) pour améliorer la capacité aérobique.

De tels résultats révèlent deux faits primordiaux. Premièrement, cela tend à prouver que même des personnes souffrant de problèmes cardiaques peuvent s’entraîner de façon intensive à partir du moment où elles sont sous surveillance médicale.

Deuxièmement, pratiquer le HIIT peut aider à renforcer le système cardiovasculaire. Il faut garder en tête que le cœur est l’un des muscles les plus importants et les plus essentiels du corps humain.

 

2. Niveaux de glucose abaissés

La pratique du HIIT peut également aider les personnes souffrant de problèmes de métabolisation du glucose ou du sucre dans le sang. Cela inclue les difficultés de type résistance à l'insuline ou même le diabète.

Qu'est-ce que la résistance à l'insuline ? C’est une maladie caractérisée par l’incapacité de l’organisme à réagir à l’insuline, une hormone qui libère le glucose dans les cellules.

Lors d’une étude menée en 2017 par l'Université de Turku, deux groupes d'hommes, certains en bonne santé, d’autres diabétiques, ont participé à un entraînement HIIT puis à une séance de sport à intensité modérée. La routine HIIT s'est avérée tout aussi efficace pour optimiser l'utilisation du glucose que l’entraînement modéré.

Cela met en évidence le fait que le sport, sous différentes formes, est idéal pour les personnes ayant des problèmes de glycémie. L’avantage du HIIT est qu’il nécessite beaucoup moins de temps pour en arriver aux mêmes résultats.

Mais comme pour tous les types de sports, il faut rester cohérent. Pour optimiser les avantages du HIIT 100, il faut que l’entraînement soit régulier, sinon il perd de son efficacité.

 

3. Perte de poids

Comme la structure des entraînements HIIT permettent une absorption plus élevée d’oxygène, ils brûlent beaucoup de calories. On estime qu’à son stade optimal, il peut brûler 300 Kcal en 30 minutes.

Mais ce n'est pas tout. Ce qui explique le succès du HIIT dans le milieu du fitness, c’est sa capacité à maintenir votre dépense calorique en conservant un taux métabolique élevé, et ce, même lorsque l’entraînementest terminé. Il est souvent plus efficace que les exercices d'endurance aérobique classiques, tels que le jogging ou le footing. De plus, les exercices HIIT 100 peuvent dépenser à la fois les lipides et les glucides.

C’est la raison pour laquelle vous pouvez vous permettre de ne vous entraîner en mode HIIT qu’une fois tous les deux jours, car même en vous exerçant moins de 30 minutes, vous en ressentirez les bénéfices.

 

4. Variété et commodité

L’autre avantage du HIIT est sa souplesse et sa polyvalence. Bien que vous fassiez travailler différents groupes musculaires à la fois, il est également possible de cibler plus particulièrement certaines zones.

Par exemple, vous pouvez tantôt faire un entraînement orienté cardio, tantôt du weight lifting, à n’importe quel moment de la journée. Vous pouvez aussi vous exercer sur un banc de presse, sur un tapis de course ou avec un équipement basique, comme une corde à sauter ou une corde de bataille. Vous pouvez aussi bien vous entraîner en mode HIIT musculation ou HIIT 100 à la maison, qu’en déplacement ou dans une salle sport proposant des cours de HIIT. Ce type d’entraînement peut s’effectuer aussi bien seul ou qu’avec un entraîneur.

Les principes du HIIT sont également applicables à des sports plus communs tels que le running ou le vélo et il existe des intervalles plus spécifiques tels que la méthode Tabata. Il s’agit d’un entraînement fractionné composé de huit circuits de 20 secondes d’efforts maximum et de 10 secondes de repos. Le HIIT 100 peut vous aider à atteindre différents objectifs de santé, tels que perdre du poids ou accroître naturellement votre masse musculaire.

Cependant, n’envisagez pas de débuter ce type d’activité sans l'approbation de votre médecin. Si nécessaire, commencez par des intervalles de temps plus courts, puis augmentez progressivement la durée. Le principal est d’exécuter les exercices au maximum de votre capacité et et de les adapter au mieux pour minimiser ou éviter les blessures et améliorer votre récupération.

Et vous ? Que préférez-vous dns le HIIT ? N’hésitez pas à partager vos connaissances en commentaire.

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