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Comparatif des principales vitamines et leur utilité

Publié : 16/04/2021 16:02:29
Catégories : Conseils et bien-être

Les vitamines sont indispensables pour notre organisme et participent à son bon fonctionnement. Pour couvrir l’essentiel de nos besoins en vitamines, il est essentiel d’adopter une alimentation variée et équilibrée. Mais, où les trouver ? Quels rôles jouent-elles sur notre corps ? Comment faire le plein au quotidien ? 

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Les vitamines, tout comme les minéraux et les oligoéléments, sont des micronutriments. Ce sont des nutriments sans valeur énergétique contrairement aux macronutriments (lipides, protéines, glucides) qui fournissent de l’énergie à notre organisme. Ils sont toutefois, vitaux et indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme.

On distingue deux grandes catégories de vitamines :

  • Les vitamines liposolubles (c’est-à-dire soluble dans les graisses) : A, D, E, K. Elles sont stockées dans les tissus adipeux et dans le foie.
  • Les vitamines hydrosolubles (c’est-à-dire soluble dans l’eau) : vitamines du groupe B et C. Elles ne sont pas stockées dans l’organisme et sont éliminées par les voies urinaires. L’alimentation doit donc les apporter quotidiennement.

Pourquoi prendre des vitamines ?

Les vitamines sont essentielles pour le bon fonctionnement de notre corps et pour garder la forme. Elles participent à de nombreuses fonctions biologiques de l’organisme : sa construction (os, squelette), son fonctionnement et son entretien (vision, coagulation du sang, système musculaire, nerveux et immunitaire...).

Les besoins vitaminiques différent selon notre âge, notre état et notre activité physique. À titre d’exemple, il est recommandé d’augmenter les apports en micronutriments tels que la vitamine C chez un sportif ou un fumeur. Autre exemple, en vieillissant nous avons plus besoin de vitamine D.

Où trouver les vitamines ?

Le soleil, la source principale de vitamine D

La vitamine D est principalement synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des rayons du soleil, d’où son nom de « vitamine soleil ». Puis, elle est mise en réserve au niveau du foie, du muscle et des graisses. Elle est utilisée par l’organisme notamment au cours des périodes hivernales. Elle peut également être apportée par l’alimentation et est présente dans les poissons gras (saumons, maquereaux, sardines…), les œufs ainsi que les laitages.

Le microbiote participe à la synthèse de vitamines

Le rôle de la flore intestinale, ou microbiote, est indispensable. Les espèces bactériennes de notre microbiote exercent de nombreuses fonctions : une meilleure absorption intestinale, une protection contre les agents pathogènes mais également la synthèse de certaines vitamines du groupe B et de la vitamine K qui contribue notamment au maintien d’une ossature normale.

L’alimentation, une source de vitamines au quotidien

Les sources de vitamines sont nombreuses et diversifiées. Une alimentation saine, équilibrée et variée permet d’assurer un apport nécessaire et quotidien des différentes vitamines. Tout d’abord, les fruits et légumes sont riches en vitamines : les légumes frais en vitamines hydrosolubles et les fruits séchés en vitamines A et C. Des aliments d’origine animale (foie, beurre, œuf, viande de porc, poulet) sont une bonne source de vitamines, notamment les vitamines A et B. Les légumineuses, tels que les lentilles ou le pois, contiennent des vitamines du groupe B. Très riche en vitamine C, le persil utilisé comme herbe aromatique, a aussi des teneurs intéressantes en bêta carotène (provitamine A), en vitamines B (particulièrement en B2, B3 et B9) et en vitamine E. L’huile d’olive, de tournesol ou d’arachide contiennent également de la vitamine E.

Les super-aliments, des concentrés naturels de vitamines

Les “super-aliments” sont des aliments naturels ayant une valeur nutritionnelle élevée et exceptionnellement riches en micronutriments. La spiruline, une cyanobactérie de couleur bleue verte, contient des vitamines essentielles (A, D, E, K et du groupe B) mais également des protéines végétales, lipides, fibres, glucides, minéraux et oligoéléments. La chlorelle, une algue verte unicellulaire considérée comme un détoxifiant naturel, est une bonne source de vitamine B12 et K et aussi d’acides gras polyinsaturés, caroténoïdes, minéraux et pigments. Enfin, l’acérola est un super-fruit provenant d’Amérique du Sud. Cette petite baie rouge est riche en vitamine C, magnésium, vitamines B5 et potassium.

Les vitamines, des micronutriments aux fonctions différentes

Toutes les vitamines sont importantes, elles ont des fonctions précises, souvent complémentaires et variées. Elles ne peuvent se substituer à une autre car elles présentent toutes différents rôles (dans la vision, le système immunitaire, nerveux…). Toutes nécessaires au quotidien, voici un petit tour d'horizon des vitamines adaptées à nos différents besoins.

Le système immunitaire

Les vitamines A, B6, B12, C et D contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. En hiver ou lors des changements de saison, ces vitamines sont donc très utiles face aux bactéries, virus et autres agents pathogènes pour stimuler les défenses naturelles.

La vision

Pour prévenir l’apparition des désagréments de la vision liés à l’âge, il est important d’adopter une hygiène de vie adaptée. Les vitamines permettent de préserver nos yeux. En effet, la vitamine A et la riboflavine (B2) contribuent au maintien d’une vision normale. Les vitamines pour les yeux sont souvent oubliées mais restent essentielles pour protéger notre vision.

La santé osseuse et dentaire

Des vitamines peuvent nous aider à renforcer les dents, l’émail et les os de façon naturelle. En effet, certaines vitamines sont essentielles pour la santé osseuse et dentaire. D’une part, la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer une bonne fonc­tion des os et des cartilages, des gencives et des dents. D’autre part, la vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et d’une dentition normale. De plus, la vitamine D permet de mieux fixer le calcium. Le calcium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il entre notamment dans la composition des os et des dents. Pour apporter suffisamment de calcium à son organisme, il est nécessaire de consommer au moins quatre produits laitiers par jours (lait, formage blanc, yaourt, fromage) et privilégier les eaux riches en calcium. Le calcium est essentiel au cours de la grossesse pour la mère, pour prévenir la perte calcique osseuse, mais également pour le bébé, pour la constitution du squelette.

Le sang

Le sang est un tissu liquide circulant dans nos vaisseaux sanguins et transportant l’oxygène, des nutriments, des anticorps et des hormones. Il est composé de globules rouges, globules blancs et de plaquettes. Les vitamines B2 (riboflavine), B6 et B12 contribuent à la formation normale de globules rouges. Les globules rouges contiennent de l’hémoglobine contenant elle-même du fer qui sert de site de fixation à l’oxygène et contribue au transport de l’oxygène dans les cellules. La vitamine C favorise une meilleure absorption du fer. Quant à la vitamine A et à la riboflavine (B2) elles contribuent au métabolisme normal de ce dernier. Il est d’autant plus indispensable pendant la grossesse. Son apport quotidien conseillé chez la femme enceinte est de 30 mg au cours des deuxièmes et troisième trimestre pour éviter la survenue d’une anémie. Les aliments les plus riches en fer sont les produits carnés, les légumes secs, les céréales, les œufs, mais aussi les fruits et les légumes. Enfin, la vitamine C permet également la formation normale de collagène pour assurer le fonc­tionnement normal des vais­seaux sanguins.

Le système nerveux

La thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), la biotine (B8), la vitamine B6 et la vitamine C, participent au fonctionnement normal du système nerveux. La vitamine B12, est également essentielle à la bonne activité cérébrale ainsi qu’à celle du système nerveux central. Elle se trouve surtout dans la viande, les volailles, les abats et les crustacés. Elle est également contenue dans les produits laitiers, les œufs, les boissons au soja et les steaks de protéines végétales enrichis en vitamine B12. Présente essentiellement dans les produits d’origine animale, les végétariens et les végétaliens sont exposés à un déficit. Une supplémentation peut alors s’avérer nécessaire.

La peau et les muqueuses

La vitamine A possède des vertus variées et est utile au bon état de la peau et des muqueuses. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer une bonne fonc­tion de la peau, particulièrement pour en préserver la jeunesse et prévenir l’installation des rides. La riboflavine (B2) et la niacine (B3) permettent elles-aussi le maintien d’une peau et de muqueuses en bonne santé.

Le métabolisme

Les vitamines jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique normal et dans la lutte contre l’oxydation. Cette dernière est particulièrement destructrice pour les cellules de l’organisme et favorise leur vieillissement prématuré. Ce phénomène est augmenté par la pollution, le tabac, l’exposition prolongée au soleil… Les antioxydants sont des molécules qui diminuent ou empêchent l’oxydation des cellules et les protègent. Parmi eux, on retrouve des vitamines dont les principales sont les vitamines A, C et E.

De ce fait, toutes les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et doivent être apportées en quantité suffisante au quotidien afin de maintenir une bonne santé.

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