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Comment renforcer son système immunitaire ?

Publié : 19/02/2021 14:34:17
Catégories : Conseils et bien-être

La saison hivernale est là avec son lot de petits maux. Notre système immunitaire est alors mis à rude épreuve. Il est confronté aux différents virus, bactéries et autres agents pathogènes. Prendre soin de son système immunitaire est essentiel pour rester en forme pendant cette saison.

Le système immunitaire : notre allié pour l’hiver

Notre système immunitaire nous protège constamment des diverses agressions extérieures. Plusieurs organes et cellules de l’immunité, en particulier les globules blancs, sont impliqués pour lutter contre les agents pathogènes. Toutefois, l’hiver est propice à la multiplication des virus et bactéries et notre métabolisme est d’autant plus sensible. Il est essentiel d’adopter de bons gestes pour l’aider à se défendre contre les maux de l’hiver.

 

Les bons gestes à adopter pour booster nos défenses naturelles

Miser sur les super-aliments

Les super aliments ont la qualité de contenir une valeur nutritive d’exception et d’être de puissants antioxydants. Ils nous aident à soutenir notre immunité.

Par exemple, la spiruline est une algue naturellement riche en vitamines, minéraux et une source exceptionnelle d’antioxydants. Elle participe à renforcer nos défenses naturelles et favorise la résistance de l’organisme. Grâce à ses vitamines du groupe B et sa teneur en fer, elle lui donne un véritable coup de pouce. En effet, ces micronutriments contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire mais également à réduire la fatigue. En poudre, la spiruline peut s’ajouter facilement dans nos assiettes et pourquoi pas dans des smoothies. 

Les amandes, les noix ou encore les noisettes protègent aussi notre santé. Ces fruits à coques sont une source en vitamine E, antioxydant, et également en oméga-3, ce qui les rendent intéressants pour les végétariens.

Maintenir l’équilibre de notre microbiote intestinal

Les produits fermentés sont également bons pour notre santé comme les yaourts, les cornichons, le kombucha... Riches en bonnes bactéries pour notre flore intestinale, ils participent à renforcer notre immunité. En effet, l’équilibre de cette flore est essentiel car elle joue un rôle de barrière contre les espèces pathogènes. Les asperges, les artichauts, ou encore les poireaux, les aliments riches en prébiotiques sont nombreux. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires bénéfiques indispensables pour notre microbiote intestinal. Non digestibles et fermentescibles, elles servent de “nourriture” aux bactéries intestinales et favorisent leur croissance. (1) Pour faire le plein de prébiotiques, le lucuma est particulièrement intéressant pour sa richesse naturelle en fibres. Fruit originaire du Pérou, il contient naturellement des fibres. Qui plus est, il renferme des vitamines, minéraux et protéines permettant de compléter facilement notre alimentation. Tout comme la spiruline, cet aliment sain, savoureux et nutritif peut s’associer facilement sous forme de poudre dans différentes recettes.

Faire le plein de vitamines

Vive les vitamines ! Elles nous aident à passer les périodes rudes comme la saison de l’hiver. Certaines contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire notamment la vitamine C. Elle joue un rôle important dans la défense immunitaire en agissant sur les cellules immunes (cellules impliquées dans le système immunitaire). Un déficit en vitamine C entraîne une diminution des défenses naturelles et une plus grande sensibilité aux infections (4). 

La vitamine C a un réel intérêt, d’autant plus lorsqu’elle est prise conjointement avec du zinc (5) qui contribue aussi à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Misez sur les agrumes, les kiwis, la mangue, le cassis qui sont sources de vitamine C. Les feuilles et les fruits de cassis contiennent également des flavonoïdes lui conférant des propriétés anti-oxydantes (6). De plus, la poudre de Moringa, aussi appelée “l’arbre de vie”, apporte énergie et vitalité. Sa teneur élevée en vitamines notamment en vitamine C mais aussi en protéines et minéraux lui confère des propriétés nutritionnelles exceptionnelles et maintient le fonctionnement de notre corps.

Qui dit vitamines et système immunitaire, dit aussi vitamine D. Lorsque le soleil est aux abonnés absents, manger des poissons gras comme le saumon, les sardines, maquereaux, harengs, qui constituent un apport en vitamine D. En effet, cette vitamine du soleil contribue aussi au bon fonctionnement de notre immunité.

 

Utiliser la phytothérapie

Échinacée, sureau, cyprès ou plantes dites adaptogènes (aident le corps à s’adapter au stress et autres agressions extérieures) telles que le ginseng, l’éleuthérocoque, la rhodiole, peuvent donner un véritable coup de pouce à notre système immunitaire.

L’échinacée est particulièrement étudiée pour ses effets bénéfiques sur le système immunitaire, le stress et l’anxiété (7), (8), (9).

Le rhizome de gingembre peut aider à faire face à l’hiver. Riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments, il constitue un puissant antioxydant (10). Sa racine souvent utilisée en cuisine pour sa saveur épicée présente de nombreuses vertus. Utilisé en médecine traditionnelle en Inde, le gingembre est un tonifiant et un stimulant. La racine de gingembre peut être consommée en infusion avec du citron.

De même, le curcuma est aussi une épice traditionnelle ayurvédique aux propriétés antioxydantes (11). Grâce à sa concentration en curcumine, il participe aux défenses de l’organisme et aide à maintenir l’efficacité du système immunitaire. Nous pouvons l’utiliser en poudre sur nos aliments ou en boisson.

Autre que les plantes, il existe aussi du colostrum. Sécrété par les mammifères durant les premiers jours de vie, il est riche en éléments nutritifs.

Bien dormir

Notre sommeil et notre immunité sont étroitement liés. Un manque de sommeil désorganise le système immunitaire (12). La fatigue entraîne une baisse de nos défenses immunitaires et une plus forte vulnérabilité aux petits désagréments de l’hiver. Il est donc essentiel de bien dormir et d'avoir un sommeil réparateur.  

De nombreuses plantes sont utilisées traditionnellement et réputées pour leurs vertus calmantes comme la camomille, la valériane ou encore la verveine. Les fleurs de Bach peuvent aussi aider lorsque les idées tournent en boucle et nous empêchent de dormir.

Pratiquer une activité sportive régulière

Nous le savons tous : le sport est bénéfique pour le bien-être physique et mental. Mais savez-vous qu’une activité physique régulière stimulerait notre système immunitaire ? Selon plusieurs études scientifiques (13), la pratique d’une activité sportive modérée diminue les infections des voies respiratoires. De plus, il permet de relâcher les tensions et évacuer le stress qui affaiblit notre système immunitaire sur le long terme.

Boire de l’eau

En hiver, notre organisme a autant besoin d’une bonne hydratation qu’en été ! L’eau aide à transporter l’oxygène vers les cellules de notre corps pour son bon fonctionnement (14) et favorise l’élimination des toxines par le rein. Il est par ailleurs intéressant de prendre une tasse d’eau chaude avec du thé, riche en antioxydants. Autres boissons appréciées pour se réchauffer l’hiver, les infusions. Elles permettent de s’hydrater davantage au cours de la journée tout en se faisant plaisir.




(1)Parisa Shokryazdan, et al., Effects of prebiotics on immune system and cytokine expression, February 2017, Medical microbiology and immunology, 206(1)
(2)  Marta Bou et al., DHA Modulates Immune Response and Mitochondrial Function of Atlantic Salmon Adipocytes after LPS Treatment, June 2020, International journal of molecular sciences, 21(11)
(3)  Carisha S Thesing et al,. Omega-3 polyunsaturated fatty acid levels and dysregulations in biological stress systems, November 2018, Psychoneuroendocrinology
(4)  Anitra C Carr, Silvia Maggini, Vitamin C and Immune Function, November 2017, Nutrients, 9(11)
(5)  S Maggini, S Beveridge, M Suter, A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold, 2012, The journal of international medical research, 40(1)
(6)Soheila J Maleki, Jesus F Crespo, Beatriz Cabanillas, Anti-inflammatory effects of flavonoids, November 2019, Food chemistry
(7)  B Barrett, R. Brown, D. Rakel, M. Mundt, K. Bone, S. Barlow and T. Ewers, Echinacea for treating the common cold: a randomized trial, 2010, Ann Intern Med, 153(12)
(8)F Isbaniah, W. H. Wiyono, F. Yunus, A. Setiawati, U. Totzke and M. A. Verbruggen, Echinacea purpurea along with zinc, selenium and vitamin C to alleviate exacerbations of chronic obstructive pulmonary disease: results from a randomized controlled trial, 2011, J Clin Pharm Ther, 36(5).
(9)  B Dapas, S. Dall’Acqua, R. Bulla, C. Agostinis, B. Perissutti, S. Invernizzi, G. Grassi and D. Voinovich, Immunomodulation mediated by a herbal syrup containing a standardized Echinacea root extract: A pilot study in healthy human subjects on cytokine gene expression, 2014, Phytomedicine, 21(11)
(10)Reinhard Grzanna, Lars Lindmark, Carmelita G Frondoza, Ginger--an herbal medicinal product with broad anti-inflammatory actions, Summer 2005, Journal of medicinal food, 8(2)
(11) Betül Kocaadam, Nevin Şanlier, Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health, September 2017, Crit Rev Food Sci Nutr, 57(13)
(12) https://www.science-et-vie.com/archives/manque-de-sommeil-quelle-menace-sur-la-sante-16678
(13) https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/boisson-light/articles/10497-hydratation.htm
(14) https://www.revmed.ch/RMS/2010/RMS-258/Infections-des-voies-respiratoires-superieures-et-sport-qui-joue
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