Les Oméga 3 : avec les AGE : ALA, DHA, EPA, on s’y perd !

Publié : 19/06/2019 10:28:22
Catégories : Conseils et bien-être

Les graisses essentielles jouent un rôle important dans le maintien d'une bonne santé. Ils fournissent de l'énergie, font partie des membranes cellulaires et aident à l'absorption des vitamines liposolubles. Parmi les différents types d'acides gras, il existe deux types que nous devons intégrer à notre alimentation (acides gras essentiels AGE), car notre corps ne peut en fabriquer : l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique (ALA). Notre corps peut utiliser respectivement ces deux graisses pour fabriquer les acides gras Oméga-6 et les acides gras Oméga-3. Mais concentrerons sur les Oméga-3.

Bien que les Oméga-3 nous fournissent de l'énergie, ils servent également à d'autres fins. De nombreuses recommandations sur ce nutriment sont basées sur leurs bénéfices potentiels pour la santé cardiaque, la fonction cérébrale et les propriétés anti-inflammatoires. Les deux types d’Oméga-3 principalement responsables de ces bienfaits sont le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). La source la plus souvent recommandée est le poisson gras.

L'ALA est un Oméga-3 essentiel que vous pouvez trouver dans les aliments à base de plantes tels que les noix, les graines de lin, les graines de chanvre, l'huile de graines de lin, les graines de chia et l'huile de canola. Le corps humain est capable de transformer le DHA et l'EPA en ALA, mais cela se produit très lentement. On craint par conséquent que cela ne soit pas suffisant pour répondre aux besoins. Pour cette raison, de nombreux organismes de santé recommandent de consommer régulièrement du poisson gras.

oméga 3 poisson

Cependant, avec ces recommandations nutritionnelles vient aussi la prudence. Les masses d’eau dans lesquelles vivent ces poissons sont polluées, notamment par le mercure, du fait de l’intervention humaine sur l’environnement, telle que l’extraction minière et la combustion du charbon. Le mercure figure dans le top 10 des produits chimiques les plus dangereux pour la santé publique, et la consommation de poisson est le principal moyen par lequel les êtres humains y sont exposés. Une exposition élevée au mercure peut avoir des effets nocifs sur le corps, tels qu'un retard de développement chez le fœtus, les nourrissons et les enfants, une altération du développement neurologique et une déficience cognitive. La liste peut continuer avec les polluants environnementaux qui peuvent se concentrer dans les poissons.

Parmi les autres préoccupations liées à l'utilisation du poisson comme principale source d'Oméga-3, on peut citer la surpêche et la dévastation des écosystèmes marins. La surpêche a entraîné un déclin des populations de poissons dans le monde entier. De plus, les poissons sont pêchés plus jeunes, ce qui signifie qu'ils sont moins capables de se reproduire, ce qui complique encore la situation. En fait, certains estiment que si nous suivions tous la consommation suggérée de poisson gras (1 à 2 portions par semaine, «les populations mondiales de poissons pourraient s’effondrer d’ici au milieu du siècle».

Alors, que devons-nous faire ?

La bonne nouvelle est qu’il existe une source végétalienne de DHA et d’EPA. Tout comme nous, les poissons tirent leurs nutriments de ce qu'ils mangent, y compris des Oméga-3. Les microalgues, consommées par les poissons et riches en DHA, constituent une alternative sûre. L'huile peut être produite à partir des algues et utilisée pour fabriquer des suppléments d'Oméga-3 sans poisson. Il est également durable sur le plan environnemental et exempt de mercure et d'autres polluants environnementaux, car il peut être cultivé. Vous pouvez trouver du DHA et de l'EPA à base de plantes dans les algues de mer, les suppléments et les aliments enrichis en DHA et en EPA.

La recherche n'est pas encore claire sur la question de savoir si un régime à base de plantes tire profit ou non de la supplémentation en DHA / EPA. En fin de compte, la décision dépend de vos préférences personnelles, de votre budget alimentaire et de la mesure dans laquelle vous souhaitez optimiser votre alimentation. Si vous êtes intéressé par un supplément, prévoyez 200 à 300mg de DHA (et éventuellement de l'EPA) 2 à 3 fois par semaine. Cela peut provenir d'une capsule ou d'un aliment enrichi en DHA d'origine végétale, tels que certains laits de soja, huiles de graines de lin et jus de fruits.

Quelques étapes simples peuvent également être suivies pour optimiser la conversion d’ALA en DHA et EPA 

- Mangez beaucoup d'aliments riches en Oméga-3, tels que les graines de lin, l'huile de lin, les graines de chanvre et les noix. Assurer un apport abondant d'ALA peut aider votre corps à produire plus de DHA et d'EPA par lui-même.

- Limitez les huiles riches en Oméga-6 (huile de carthame, huile de tournesol et huile de maïs). Une consommation importante d'Oméga-6 peut empêcher votre corps de convertir l'ALA en DHA et en EPA.

- Consommez des aliments contenant des Oméga-6 principalement sous leur forme entière (tels que les aliments à base de soja ou de graines de tournesol). Il y a d'innombrables avantages à consommer des aliments entier, comme on les trouve à l’état naturel.

- Évitez les aliments riches en gras trans et saturés. Ces graisses ne sont pas essentielles et peuvent également nuire à la santé cardiaque.

Bien que le monde de la nutrition puisse sembler déroutant et parfois extrêmement complexe, il faut considérer son alimentation simplement. De temps en temps, prenez du recul et examinez la situation dans son ensemble. Trouvez des moyens d’ajouter à votre alimentation des aliments riches en Oméga-3, une petite quantité plusieurs fois par jour peut vraiment faire la différence, comme ajouter du lin moulu à votre gruau, des graines de chanvre à vos smoothies, ou noix à un mélange de graines). Si vous appréciez une grande variété d’aliments et que vous disposez de bonnes sources d’Oméga, vous devriez couvrir vos besoins pour cette part importante de l’alimentation, pour votre santé.

    lin                  chanvre                   noix

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