LIVRAISON OFFERTE DÈS 49€ D'ACHATS

10 conseils pour perdre du poids durablement

Publié : 26/02/2021 14:11:46
Catégories : Conseils et bien-être

Vous sentir pleinement mieux dans votre corps et dans votre tête, c’est possible en prenant soin de votre santé et de votre assiette. Nous vous partageons dix conseils pour vous aider à perdre du poids de manière durable tout en respectant les rythmes biologiques de votre organisme.

perdre du poids durablement

Faire un jeûne partiel

Un jeûne consiste à se priver partiellement de nourriture et de boissons caloriques durant des périodes prédéfinies. Pendant ces moments où l’organisme est mis au repos, seuls l’eau, le thé ou le café non sucré, et les autres boissons non caloriques sont autorisés. Parmi les différents types de jeûne, le jeûne intermittent est particulièrement intéressant pour mincir. Il consiste à alterner période d’alimentation et période de jeûne pendant 16 h. Certains le pratiquent sans vraiment s’en rendre compte en sautant par exemple le petit déjeuner ou le dîner. Si jeûner partiellement limite les risques de consommer trop de calories, il présente d’autres bienfaits sur l’organisme : il facilite la perte des kilos superflus, diminue la glycémie et le cholestérol. (1)

Bouger davantage au quotidien

Pour les sédentaires, la simple habitude de marcher plus vite ou de monter des escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur permet de pratiquer un exercice physique. En effet, rester actif tout au long de la journée aide à dépenser plus de calories.

Pour les plus sportifs, réalisez votre séance de sport plutôt le matin à jeun. Effectivement, pratiquer un entrainement à jeun améliore non seulement son endurance mais aussi favorise une perte de poids (2). Sans apport alimentaire, la glycémie (taux de glucose dans le sang) est basse. L’organisme sollicite ainsi les graisses en priorité comme source d’énergie pour assurer l’effort. Lors de la dégradation des graisses, il produit des corps cétoniques dans le foie qui assurent l’apport énergétique dont les cellules ont besoin pour fonctionner. Une fois la séance terminée, régénérez votre corps en vous hydratant et faites le plein de minéraux et de protéines. (3)  

Se doucher à l’eau froide

Bien que pour les plus téméraires, la douche écossaise est idéale après votre séance de sport. Cette technique consiste à alterner eaux chaudes et eaux froides lors de votre douche. Parfois certains n’utilisent que l’aspect froid de cette douche. Au contact avec le corps, une eau entre 0 et 20°C de 1 à 5 minutes présente de nombreuses vertus. Le froid génère un phénomène de vasoconstriction qui améliore la circulation avec une meilleure répartition de l’oxygène et des nutriments dans l’organisme. Il permet aussi la décongestion des organes favorisant alors leur détoxification et a un effet diurétique (élimination urinaire des déchets). En abaissant progressivement la température de votre douche 1 à 3 fois par semaine, vous profiterez de ces bienfaits.

Écouter sa faim

Trois repas par jour ou plusieurs petits repas, l’essentiel est d’écouter son corps. Notre comportement alimentaire est régulé pour équilibrer nos apports et nos dépenses. Lorsque notre corps a besoin d’énergie et de nutriments, l’estomac et le pancréas sécrètent la ghréline, l’hormone de la faim. Son taux diminue au fur et à mesure que l’estomac se remplit. La leptine, quant à elle, est sécrétée par le tissu adipeux et régule l’appétit. Ce sentiment de satiété se manifeste généralement 15 à 20 minutes après le repas. Prenez donc le temps de manger et de bien mâcher pour vous sentir rassasié et ainsi diminuer vos portions alimentaires.

Prendre soin de votre microbiote intestinal

Le microbiote est un véritable organe à part entière jouant un rôle capital dans la digestion. La flore intestinale favorise une meilleure absorption des nutriments et facilite le métabolisme des sucres et des graisses. Toutefois, son équilibre reste très fragile. Un déséquilibre de la flore microbienne, aussi appelé dysbiose, peut entraîner des problèmes digestifs, des ballonnements et une prise de poids en facilitant le stockage. Pour la préserver, l’idéal est de consommer des aliments qui contiennent naturellement des probiotiques (les aliments fermentés, comme les yaourts, le lait, etc.) ou des prébiotiques qui contribuent à leur développement. L’effet prébiotique d’un aliment est apporté par sa teneur en fibres. Par conséquent, consommez des aliments riches en fibres tels que les céréales, les graines, les oléagineux et les légumineuses. Ils participent au bon équilibre de votre flore intestinale. À titre d’exemple, le Nopal, grâce à ses fibres, absorbe les graisses et les glucides et aide à réduire l’appétit, ce qui contribue à contrôler le poids (4).

Miser sur les protéines végétales

D’origine animale ou végétale, les protéines ont de nombreuses vertus pour vous aider à perdre du poids durablement. Elles apportent une sensation de satiété et contribuent à maintenir et développer la masse musculaire. Pour compléter vos apports en protéines, il est préférable de consommer des protéines végétales généralement plus pauvres en calories et en acides gras saturés que les protéines animales. Les céréales, légumineuses, graines sont de bonnes sources de protéines. De même, la poudre de graines de chanvre est un supplément protéique idéal à ajouter à des veloutés ou smoothies pour augmenter votre apport protéique. Enfin, les super-aliments, tels que la spiruline ou les baies de Goji, sont des aliments naturels à forte valeur nutritionnelle, qui possèdent une composition exceptionnelle en acides aminés essentiels (constituants des protéines).

Diminuer votre consommation de sucre

Pour mincir durablement, il est nécessaire de limiter sa consommation en sucres rapides. En effet, les glucides augmentent la sécrétion d’insuline. Cette hormone régule le taux de sucre dans le sang et en excès, elle entraîne le stockage des glucides sous forme de graisses. Toutefois, l’absorption des glucides ne se fait pas à la même vitesse selon les aliments. Cette vitesse d’absorption ainsi que l’effet hyperglycémiant (excès de glucose dans le sang) sont définis par ce qu’on appelle l’index glycémique. Privilégiez des aliments à indice glycémique bas (en dessous de 55) afin de limiter les variations du taux de glucose dans le sang (avocats, courgettes, fruits oléagineux,...). Le fait de jouer sur la sécrétion d’insuline permet d’éviter les petits creux à 11h et à 16h pendant la journée.

Si vous ne pouvez pas vous passer de sucre, remplacez les sucres raffinés par du sucre de coco ou du sucre de bouleau (Xylitol). En effet, ces substituts au sucre classique présentent aussi un index glycémique plus faible.

Réduire le stress

Face à une situation stressante, notre corps sécrète différentes hormones, en particulier le cortisol. Il déclenche un signal de faim afin de mobiliser les réserves énergétiques afin de faire face à ce stress. Cependant, un excès de cortisol en cas de stress chronique entraîne certains désagréments comme les pulsions alimentaires et la prise de poids. Par conséquent, pour réguler ce taux de cortisol, introduisez des aliments anti-stress dans vos repas, tels que le saumon riche en oméga 3, la banane pour sa concentration en magnésium ou encore les œufs grâce à leur teneur en tryptophane.

Grignoter sainement

Nombreux sont ceux qui mangent entre les repas. Les grignotages s'accompagnent souvent d'un sentiment de culpabilité car notre choix se porte souvent vers des aliments sucrés et/ou gras amenant à un gain de poids. Mais, se priver n’est pas non plus la bonne solution si vous avez faim. Tournez-vous alors vers des encas plus sains : fruits à coques, chocolat noir ou encore un jus détox. À base de fruits, de légumes, d’herbe d’orge ou encore d’aloe vera, ces jus sont pauvres en calories, l’idéal dans un régime minceur. Ils sont aussi très efficaces pour détoxifier l’organisme, faciliter la digestion et faire le plein d’énergie.

Bien dormir  

Bien dormir permet de maintenir votre ligne tandis qu’un mauvais sommeil va favoriser une prise de poids. En effet, moins dormir entraîne un déséquilibre hormonal : d’une part le taux de leptine, l’hormone de la satiété, diminue ce qui augmente l’appétit ; d’autre part le taux de ghréline, l’hormone de faim, augmente stimulant notre envie de manger. Pour faciliter l’endormissement et éviter les réveils nocturnes, mangez un repas léger loin de l’heure du coucher, car c’est le moment où le corps stocke le plus. 

(1)   https://www.babelio.com/livres/Fung-Le-guide-complet-du-jeune/972373

(2)   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27430501/

(3)   https://www.thierrysouccar.com/sport/info/courir-jeun-les-regles-respecter-797

(4)  Nopal Cactus (Opuntia ficus-indica) as a Source of Bioactive Compounds for Nutrition, Health and Disease

Partager cet article

Ajouter un commentaire
 (with http://)
 

Paiement sécurisé

Toutes vos transactions sont 100 % sécurisées

Livraison rapide

Livraison avec Colissimo et Mondial Relay de 24 à 72 h

Livraison offerte

Pour toute livraison en France
à partir de 49 € d'achat !

Besoin d'aide ou de conseil

Email
Du lundi au vendredi
de 8h30 à 18h00